-
326.
0yolla panpa
-
327.
0yolla panpa
-
328.
0yolla panap
-
329.
0yolla panpa
-
330.
0yolla panpa
-
331.
0ilk önce ısınmayı sonra hardcore u yolla panpichulo
-
332.
0reserved
-
333.
0başlık takip
-
334.
0yolla panpa
-
335.
0yolla bakalım
-
336.
0yolla panpa
-
337.
0yolla panpa
-
338.
0yolla panpa
-
339.
0olla panpa
-
340.
0yolla panpa
-
341.
0Bu vereceğim hardcore 3 aylik program.
bir gun gidip 1 gün dinlenebilirsiniz yada 2 1 yaparsınız orasi size kalmış.
Ama ben 2 gün spor 1 gun dinlenmeyi tavsiye ediyorum.
Şimdi 4 farklı program vericem.
siz bu programlari sırasıyla farklı günlerde yapacaksınız.
1. Program göğüs ve ön kol
1. Icline dumbell press
2. Flat dumbell fly
3. Crossover
4. Dumbell press
5. Pullover
6. Seated dumbell curl
7. Scott curl
8. Standing barble curl
9. Reverse curl ( z bar )
ilk 5 hareket 4 set.
6-7 3 set.
8-9 2 set.
2. Program sırt - kanat
1. Barbell rowing
2. Seated pulley rows
3. One dumbell rows
4. Lat pulldown
5. Barfix
hepsi 6 şar set.
3. Program omuz - triceps
1. Dumbell press
2. Bentoverlateral raises
3. Mutary press
4. Upright rowing
5. Push downs
6. Dips machine
7. Narrow grip benchpress
8. French triceps press
her hareket 4 set.
4. Program bacak
1. Remember leg press
2. Leg press
3. Leg extansion
4. Leg curl
5. Adductor
6. Abductor
her hareket 5 set.
bacağı atlarsaniz gelişim gösteremezsiniz.
vücuda testosteronu bacak saygiliyor.
Karın antrenmanini her programdan sonra yapabilirsiniz.
Yakında beslenme ile ilgili detaylı bilgi içeren bi başlık açacağım.
takipte kalın, hoşçakalın. -
342.
0%90 beslenme %10 spor
-
343.
0Set sayılarını kendinize göre belirleyin.
Kiloluysaniz yüksek sayıda az kilo ile girin.
zayifsaniz 12 10 8 6 diye gidebilirsiniz. Zorlamaniz kaslarınıza hacim katacak. -
344.
0@290 yok ananın amı.
-
345.
0reserveddddddddd
-
izmirin dağlarında kürtçülük açar
-
kadın mancigi istiyorum sadece
-
niyet ettim silik yemeye cezaevi nasıl bir yer
-
gazi sultan yavuz burası dert kuyusu mu
-
mottogirl selamun aleycum
-
kurdler dogru yapiyo aga
-
tyler dursunun babaları şukulaşıyor
-
kabzımal feyzullah ne anlatıyorsun yine
-
tip okuyan baycerraha sallıyor
-
melek gozun anasının
-
hormon tedavisi filam olsana kostang
-
megane2 10 kişilik sözlükte başlık taşıyor
-
ccc rammstein ccc günaydın diler 26 01 2025
-
izmir kars rize
-
tyler dursunu silin aga
-
konstant seni niye zikiyolarlar lan
-
hayatında köyünden dışarıya adım atmamış
-
keşke züt deliğimizden nefes alsaydık
-
aranızda türk hekimi var mı
-
kim dediyse iyi demiş
-
hurma ne aq
-
arada film izledim geldim hala aynı kavga
-
gs ye verilmeyen kırmızılar
-
püberte ucan kedi karı değil dost
-
sizin nasıl bir yaşam sevinciniz var amk
-
lan kavga etmeyin nedenmi
-
sevilmeye ihtiyacı olan
-
boyle giderse 200 seneye turkiyenin yuzde 90ı
-
askerliği uzatmama kararı
-
konstant sen onlara aldırma
- / 2