+3
body building le uğraşan panpalarım için 2 ayda göğüs şişiren programımı ifşa ediyorum. beyler şişkin ve cizgileri belli olan göğüs hatlarını öyle programlarda yazan 3-4 hareketle yapamazsınız.
ben size bir sürü hareket söyleyeceğim. 2 ay bu programı uygulayın eğer göğüslerinizi mükemmel kıvama getirmezseniz gelin nickaltıma sövün.
sadece emeğime saygı edilmiyor millet bakıyo yorum bile atmıyo bin gibi kalıyorum diye 2. sayfaya geçilirse başlık programı burada güncelleyeceğim. yoksa millet bakıp gidiyo bir şey bile yazmıyor ayar oluyorum
edit anlatıyorum: evet geliyor beyler. benim çalışma yöntemim. 2 haftalık göğüs programıdır. örneğin ben bir hafta 1 programı diğer hafta diğer göğüs progrdıbını uygularım. bazı temel hareketlerim vardır onları değişmem. çok hareket yapar. bi hafta dumbell a yaptığımı diğer hafta barbell la yaparım.
ilk haftaki göğüs progrdıbınız
1. göğüs programı
bench press (sabit) super set 4x12-10-8-6 (ağırlık daima artsın tekrar düşsün)
dumbell press (sabit) 3x10
butterfly (sabit) 4x10
dumbell fly 3x10
incline bench press (makinede üst göğüs aleti var ya) 3x10
incline bench dumbbell press (dumbella sıkıştırın üst göğüsü) 3x10
cable cross over (üst göğüs için yapın üstten hafif alta alın kabloyu üst göğüsü sıkıştırın) 5x12-10-8-6-pompa (son sete kadar ağırlığı sürekli arttırın tekrar düşsün. son sette ise ağırlığı düşürün şişirdiğiniz kasa pompa yapın)
2. göğüs programı
bench press (sabit) 4x12-10-8-6 (ağırlık daima artsın tekrar düşsün)
dumbell press (sabit) 3x10
butterfly (sabit) 4x10
pulover 3x10
decline dumbell press 3x10 (beyler alt göğüsü barla yapmanızı tavsiye etmem alt göğüste çizgi olmaz çünkü. tüm proflar alt göğüsü dumbella çalışır.
cable cross over (ama bu sefer alttan alacaksınız beyler. alttan alt göğüsü sıkıştırın.) 5x12-10-8-6 (son sete kadar ağırlığı sürekli arttırın tekrar düşsün. son sette ise ağırlığı düşürün şişirdiğiniz kasa pompa yapın)
dips. 3xmax dips her zaman iyi gelir beyler. kendi ağırlığınızı kaldırmak çok faydalıdır. alt göğüs için de bu idealdir.
not: beyler ben göğüsü tek adele çalışırım. o yüzden günde 7 hareket idealdir. siz de şişkin göğüs istiyorsanız progrdıbınızı şu şekilde düzenlemenizde fayda var.
p.tesi göğüs
çarşamba- biceps-triceps
cuma-sırt bacak
c.tesi- omuz bacak
