-
1.
-2Merhabalar..
1 yıl önce Askeriyede yaşadıgım sıkıntılardan ötürü artık kılo vermenın gerektıgını anladım. 3 ayda diyet ve yürüyüş yaparak (Günde 6 km min) 22-25 kg verdim. Daha sonra bir karşı cins rencidesi ile tekrar diyete başlama kararı aldım.
Bu kararı aldıgımda 2010 Eylül ayı idi. 145-148 Kg civarı gidip geliyordum. Şu an Temmuz 2011 itibari ile 75 KG ile hayatımızı sürdürmekteyiz. Eylül 2010 dan bu yana yürüyüş düzenli diyet ve MMA sporu ile bu kilolara ulaştık. Son 3 aydır Body sporu ile sarkıkları ve kaslanmaya destek olmaya çalışıyorum. Boyum 1.75
Vucudumda 42 kg olan yag kütlesi şu an 10.7 KG ( Tartıya 16 saat aç ve susuz çıkıyorum) Inbody 720 Tartının modeli.
3 aydır devam etigim salonu hijyen ve klima problemlerinden ötürü bıraktım. Yeni bir salona üye oldum. Eski salonumda 1 kutu Animal Cuts, 1 Kutu Ultimate CLA, 1 Kutu Ultimate Carb Bloc bitirdim. Bunların haricinde herhangi bir takviye kullanmadım. Sıvı L-carnitine bile almadım.
Yeni salonumda ise 2. kutu Animal cutsa başladım ve bitimine 7 gün kaldı. 7 Gün sonra tekrar tartıya çıkacagım.
Yeni Spor salonumdaki Programım Şöyle:
1 Gün (Gögüs-Biceps)
Gögüs:
Chest Press
Dumbell Press
Bench fly
Bu 3 hareket Super Set olarak 4x12
Gögüste son olarak Barla Pectoral (7-7-7) Durmadan 1 set 7 tekrar.
Biceps:
Barbell Curl
Arm Curl
Bu 2 hareket Süper Set olarak 4x12
Hammer (7-7-7) Durmadan 1 set 7 tekrar.
2. Gün (Omuz-Bacak)
Omuz:
Shoulder Press (Makina ile)
Dumbell Press
Lateral
Bu 3 hareket Super Set olarak 4x12
Son olarak Front Raises Barla (7-7-7) Durmadan 1 set 7 tekrar.
Bacak:
Leg Extensions 3x15
Leg Press 3x15
Leg Curl 3x15
Total Hip 3x20
Abduction 3x20
Adduction 3x20
3.Gün (Sırt Kanat-Triceps)
Sırt Kanat:
Lat Machine
Pull Down
Low Row
Bu 3 hareket Super Set olarak 4x12
Son Olarak Bend over Lateral (7-7-7) Durmadan 1 set 7 tekrar.
Triceps:
Tri Push Down
Lying Tricep Z Bar ile
Bu 2 hareket Super Set olarak 4x12
Son Olarak Triceps Extension (7-7-7) Durmadan 1 set 7 tekrar.
Her Antrenman Günü Cardio antrenman öncesi 10 dk, Antrenman bitiminde 20 dk.
Her Çalışma günü Ekstra migde bölgesi:
Crunch
Sit up
Reverse Crunch
Leg Raise
Bu 4 hareket süper set olarak 4x15
Hyper ext 3 x 20
side to side 3 x 100
olarak yeni programım yazıldı.
Beslenmeme gelince:
Günde min. 600 GR tavuk eti, 200-300 Gr kepekli karbonhidrat. Bol salata, sebze vs..
Sabah kahvaltıları 6 yumurta 2 si tam, 2 dılım ekmek, light beyaz peynir 4 zeytin bol salata.
Diyetimde yag olarak Omega-3 hapı kullanmaktayım. Yemek saatleri olarak 2 şer saatte bir bölerek yemeyi tercih ediyorum. Fakat kaslanma süreci diyetten daha zor ve aşamalı bir süreç oldugu için tavsiyelerinizi bekliyorum.
Son tartımdaki detaylarıda paylaşıyım:
78kg Toplam agırlık
67.6 FFM
49,7 TBW
10,7 BFM
24.7 BMI
13,6 PBF
0,81 WHR
Beslenme ve önceki gittigim yerdeki program hakkında detaylı bilgi isterseniz verebilirim.
Amacım bu bedende Small Giyiyorum şu an fit görünüme sahip olmak. Bir yarışmacı vucuduna degil sadece fit olmak istiyorum.
Amerikadan gelicek arkadaşlarıma şu ilaçları sipariş etmeyi planlıyorum supplement konusunda tavsiyeleriniz ne olur?
Ultimate Nutrition CLA, 180 Softgels
Universal Animal Pak, 44 Paks
SciVation Xtend, 90 Servings, Refreshing Orange (1260g)
Ultimate Nutrition Iso-Sensation 93, 5 Lbs., Chocolate Fudge
Amino asit olarak henüz bir karar veremedigimden ötürü listeye ekliyemedim.
-
2.
0şizofren lan bu. devam et panpa bende düşcem devam
-
3.
0ne diyon lan yarram
-
4.
0adam bugünün tarihini bilmiyo
-
5.
+1zaten zaman makinesi icat etmişsin kiloya takılma fazla. eylül 2011 de karar vermişsin baksana.
-
6.
0lan o sarkıklar bodyle gider mi amk ameliyat şart gibi
-
7.
0@7 sen çok yanlış gelmişsin.
-
8.
0merhabalar diye giriş yaptın ya o entrye işte o an beni kaybettin panpa :/
-
9.
0cebine taş koy rüzgarada uçarsın panpa
-
10.
0dıbına koyim git posta gazetesi al, mesut yar'ın yazdıklarını oku. çok teknik girmişin olaya.
-
11.
+1bir kaç bir şey söyleyeyim sana,
1. si her gün antrenman sonuna karın koymaktan vazgeç. hiç bir işine yaramaz.bir adele haftada 2 kere çalıştırılır. hadi en fazla 3 çalıştırırsın diyelim ki 3 çalışanların adelelerinin büyümediği sadece güçlendiğini görüyoruz etrafımızda.ki oda çok iyi beslenmeyle oluyor ancak.
2. si antrenman öncesi 10 dakikalık koşuyla kendini yorma yok yere. illa ısınma istiyorsan, hafif ağırlıklarla gireceğin bölgeleri çalıştır 1-2 set, açma germeye bile gerek yoktur.
3. sü o 10 dakikayı antrenman sonuna koyup 30 dakikalık bir cardio yapabilirsin.
4. normalde yağ yakımı dediğimiz şey 15-20. dakikalardan sonra başlar evet bilindiği üzere-kardio koşusu esnasında- ama sen zaten ondan öncesinde sağlam bir antrenman yaptığından dolayı karbonhidrat depoların yeterli miktarda azaldığından ötürü, vücudun yağ yakımını daha erkene alacaktır. yani senin normalde 30 dakika koşmanla o antrenman sonrası 30 dakika koşman arasında dağlar fark olur söyleyeyim sana. çok daha işine yarar.
5. si 30 dakika koşuyle çok fazla kalori yaktığından ötürüdür ki kaslarında büyüme sağlamayazsın pek haberin olsun.gel gelelim dünyanın en iyi sporcuları bile yağ yakarken kas inşaası yapamamaktadırlar.bu nedenle hepsini sıraya koyarlar. aynı anda yapmazlar bu işleri.
ama sen tabii ki yeni başladığından ötürü illa ki gelişmeler kaydedeceksin yağ yakarken, normal bir sporcuya göre daha fazla kas kazanabileceksin.ama çok az miktarda olacak panpa haberin olsun.
onun dışında şu da vardır ki yağ yakımı veya kilo kaybetmek yüzde 80-90 oranında diete bağlı unsurlardır. cardio sadece biraz etkiler bu konuyu, asıl amaç kalp sağlıdır-çok ağır cardio yapmıyorsanız tabii ki-
işte öyle yaraktan kürekten işler
edit : bu arada supplement konusunda bana kalırsa protein tozundan başka bir şeye girmene gerek yok.ha çok istedin bir de carnitinleri deneyebilirsin ama mucizevi sonuç vermeyecekler tabii ki.
zararlıdır şudur budur demiyorum, sadece boşuna paranı harcarsın. amino olayına bence girmene gerek yok pek, örneğin git optimumum un protein tozundan al, zaten içinde aminada var bcaa da var. işini görürsün. günlük protein miktarını kesinlikle tamamla ama. -
12.
+1panpa onu bunu gibtir ette caps ver amina koyum biz anlamayiz oyle step mep ver kurtul iste.
-
13.
0@1 tebrikler panpa
-
14.
0ulan bu adam biraz once de kanseri nasil yendigini anlatmaya basladi. sukumu geri alacagim, tazminat davasi acacagim. surum surum surundurecegim.
-
15.
0caps ver bin
-
16.
0bende 112,5 dan 75 e düştüm 1 senedir falan öyleyim göbekte fazla yağ var tabi benimde boy kilo 1,75 e 75
ben kastan çok dövüş sporuyla falan uğraşmak istiyorum fazla kas hantallaştırır diye düşünüyorum
göbeği toparlayabildin mi body de ? -
17.
+1@17 kaslarını pylometric antrenmanlar doğrultusunda geliştirdiğin sürece, hızlanırsın.
yani bir kasın gücü önemli değil hız konusunda.o kasın maximal kuvvetine en kısa sürede çıkabilmesini sağlamaktır önemli olan bu konularda. sıçramayı geliştirme antrenmanlarını örnek verebiliriz.
kasayı yere koy üstünden yere düş bir anda tekrar sıçra ıvır zıvır. -
18.
0rezerved @12ye sorum oldu bakalım cevabı gelecek mi adam baya biliyor işleri amk olmazsa @1e soracam eee ne de olsa adam öküz gibi kilo vermiş..
-
19.
0ne sorusu lan
- 20.