Evet beyler 1.5 yıldır aynı programla çalışıyorum. fotom:
http://imgim.com/img_1224.jpg
boyum: 182-183 kilom: 84-85
yeme düzenim şöyle: karbonhidrat(mısır-patates-makarna-ekmek), beyaz ekmek, tam yağlı süt yasak,
günde: 1-2 yumurta (isteğe bağlı ben sabahları 1 çiğ üstüne 1 haşlanmış yiyorum) günde tavuk göğsü 150 gram toplam +50 protein üstüne protein tozu alıyorsunuz çalışmadan önce ve başlıyorsunuz. sonra gene yumurta 2-3 adet. not beyazı daha faydalı eğer haşlarsanız. günde en az 2 litre su ve yatmadan önce bi bardak ılık süt. gün içinde 1 avuç fındık-badem-ceviz-fıstık gibi çerezler ama fazla değil 10-15 gram civarı... lifli gıdalar olabilir ıspanak+brokoli+maydonoz vs. çok yararlı ben bunları çiğ yiyorum yumurtayla güzel gidiyor yanına tam kepekli ekmek ve yağsız beyaz peynir. sandviçte yapabilirsiniz. sabah mısır gevreği de olabilir yarım yağlı sütle ama yatmadan önce süt içmeyin yağ oranı artar vücudda proteini hep yüksek tutun. bişeyi yemeden önce kalorisine bakın ona göre diğer proteini yüksek tutun. yani yemeyin demiyorum arada burger filan da yiyin mesela dün yedim önümdeki 3 gün yemicem gibisinden anladınız mı? içki-sigara kesin ben sigarayı bıraktım 2 yıldır içmiyorum içki arada oda bira ark ortamında sohbet dönmezse neşelenelim diye vodka tarzı takılıyoruz. esraa kullanmıyorum veya herhangi bişey. bu arada söylemeyi unuttum günde en az 2km yavaş tempo 500 metre hızlı tempo aralıksız koşu yapın. antremanlarda omuz, triceps ve bicepsler zorlanıcak beyler söylemedi demeyin acısa bile yapmaya devam edin kopmaz kolunuz veya omzunuz
vücut ölçülerimi isteyenlere atabilirim şimdi hepsini yazamıcam. kollar 43.5 46 olmasını bekliyorum bunun için 90 kilo olmam lazım.
foto hakkında not: beyler göğüs fazla çalışmadım izmire yerleştiğim için spor salonu arıyorum burda ucuza kaydolabiliceğim spor salonu varsa mesaj çakın. full göğüs çalışıcam bench basmam lazım baya. ya var ama biraz daha çıkmasını istiyorum neyse.
aşağı kopyaladım dediklerimi yapın üstüne bu çalışmayı yapın. ayak kaslarınızıda unutmayın amk. hadi sie
pazartesi-perşembe(chest and shoulders)
barbell or dumbbell bench press – 4 sets x 5-6 reps
ıncline dumbbell fly(no more than 30 degree angle) – 3 sets x 10-12 reps
regular push ups – 2 sets x failure*
dumbbell shoulder press – 3 sets x 6 reps
upright row – 3 sets x 8 reps
side lateral dumbbell raise – 3 sets x 10-12 reps
•
training to failure refers to doing as many reps of an exercise as humanly possible until the muscles can’t take it anymore and even a single rep is not possible.
salı-çarşamba (back)
deadlift – 3 sets x 5 reps
wide grip cable row – 3 sets x 8 reps
bent over dumbbell row – 3 sets x 10 reps
pull ups – 4 sets x failure
cuma(arms and legs)
ıncline dumbbell curl – 3 sets x 8 reps
standing hammer curl – 3 sets x 10-12 reps
triceps rope extension – 3 sets x 8 reps
close grip push ups – 2 sets x failure
leg press – 3 sets x 10 reps
lunges – 2 sets x 8 reps(per leg)
standing calf raise – 2 sets x 13 reps
