Panpa tam olarak bilmiyorum sonuçta markalara bağlı
Ama masraf oluyo biraz
Fazla seçenek vermemin sebebi başlıkta et yada tavuğa hergün ulaşamayanlar için
Mercimek ton balığı lor quark yumurta yulaf gibi besinlerle olabildiğince et ve tavuğun yeri kapanır
Ayrıca yeni başlıcak veya kısa süre yapmış olduğuunuz için çok yüksek miktarda proteine ihtiyacınız olmucak

Panpalar pmden yazanlar kalmış hala azda olsa onlarla devam etmek isterlerse devam etmeyi düşünüyorum

Antrenman yaptınızmı
Yaptınızsa nasıldı
Sorularınız varmı

Panpalar iyi akşamlar gördüğüm kadarıyla hiç entry girilmemiş ilgi yok ben kimse kalmayana kadar devam edicem ama ne kadar insan olursa o kadar hevesle yazarım bugün gün boyu giremedim kusura bakmayın

Panpalar bugün bu kadar yeterli diye düşünüyorum istediğiniz özel bi konu varsa entry girebilirsiniz hepinize iyi geceler yarın görüşmek üzere

Panpalar unutmadan egzersizleri yaparken dikkat etmeniz gerekenleri yaziyim

Hareketin zor kısmında (şınavda yukarı çıkarken) nefesinizi vererek çıkın
Nefes kontrolünüz artar
Tekrar sayıları artar

Ayrıca amaç sadece 100tane çekmek değil vücuda en fazla faydayı vermek
Bunun için şınavı örnek göstericem aşağı inerken (buna negatif kısım denir her hareketin negatif kısmı vardır) yavaş ve kontrollü inin kendinizi bırakmayın bu antrenman içindeki en önemli detaylardan biridir
Son tekrarınızda bunu iyice arttırın yani son defa aşağı inerken bu inme 7, 8 saniye sürsün
Kasların iç kısmını çalıştırır
Dayanıklılığı ve gücü arttırırken kas gelişimine fayda sağlar

Et panpa et

Panpa ben çok iyi olduğumu söylemiyorum o sizin kararınız ama o kekonun bilgisiz bir gerizekalı olduğunu çok rahat söylerim burda benim elime bişey geçmiyo size kazandırabilirsem ne mutlu bana

Kilo vermek için:

Protein oranı yüksek besinler vücudu tok tutar
Ayrıca vücudu tok tutan besinler
Yulaf
Yumurta
Et
Lor peyniri
Muz
Bulgur
Bolca yulaf ve 2 yumurta beyazından nerdeyse hiç yağ almazken uzun süre tok durursunuz

Antrenman olayında ise
Setler arasında dinlenme süresini kısalt
Kan dolaşımın hızlanır
Yağ yakımın dolayısıyla artar

Fast food kesiyosunuz gram yemek yok
Yağlı bişey yeme panpa ben 3 yıldır fast food yemiyorum vücut alıştı gerek duymuyo olmucak şey değil
Karb alımını sınırlıyosun antrenman öncesi alabilirsin sıkıntı yok antrenman sonrasıda az miltarda al sonra gidip akşam yemeğinde pilav makarna patates falan yeme en fazla 1 dilim kepekli ekmek ye proteine tabiki devam

Cardioyu siz yapmıcaksınızda kim yapıcak
Antrenman sonrası çık dışarı koş biraz hava sıcak biliyom gibimdemi hayır değil çık koş seninde gibinde olmucak antrenman yoğun zaten ölene kadar koşmada çık bi 10 dakka jog yap depar atmıcan tabi
Sonrasında gir duşunu al rahatla koltuğa geçip çereze başlama beslenmen en önemli kısım unutma antrenman yapmadığın günler olcak üşenceksin ama beslenmeni bozmak yok söz ver kendine

O kilolar verilcek panpa gibe gibe verilcek

Kolay gelsin

Verdiğim programda çok etkin olarak çalışmayan iki bölge var
Sırt ve biceps
Biceps için alcağınız iki dumbell yeterli olcaktır
Ama sırt o kadar kolay değil
Barfiks inanılmaz etkili ama başlangıçta yapması bir o kadar zor bi egzersiz
Nizami doğru bi barfiks omuz(daha çok arkası)
Biceps ve kanat kaslarını (trapezlerle birlikte) çalıştırır yapabilen varsa 2 set max yada 3 set yüzfe 70 olarak antrenman sonuna eklesin programın yapamayanlar zıplayarak mantığı kavrasın ve her gün biraz daha az zıplasın kendiliğinden olucak zaten merak etmeyin
Ayrıca karın kaslarımız compound egzersizlerin nerdeyse hepsinde çalışır bu yüzden ekstradan yazmadım ama antrenman sonuna ekliceğiniz 2 set max çakı hareketi (netten bakın çok etkilidir) yarardan başka bişey getirmez yapın derim

Pmden vücuda ve amaca yönelik özel yardım etmeye devam edicem ama basit sorularınızı entry olarak girin başka panpalarımda görsün

Şimdi konumuz antrenman
Diyosunuzki her gün yapiyimmi yada hangi günler yapiyim

ilk olarak kaslar antrenmanda gelişmez kas gelişimi basit olarak anlatırsam antrenmanda zarar gören kasların amino asitlerle (proteinden gelen) yeniden yapılandırılması (daha büyük daha güçlü) dır yani kaslar dinlenirken özellikle uyurken gelişir (nedeni uykuda salgılanan hormonlar)
Yani her bir antrenmandan sonra kaslarımız farketmesekte büyüyo ve güçleniyo
Yapılan güzel bi antrenmandan sonra heleki yeni başlayanlarda ciddi derecede ağrı olcak verdiğim program istediğimiz ağrıyı verebilcek seviyede
Bu ağrı kaslarınızın gelişmesi demek basitçe
Benim önerim yeni başladıysanız bu ağrı geçene kadar antrenman yapmamanız (4 güne bile çıkabilir) eğer belli bi seviyedeyseniz bir gün arayla antrenman yapmanızı öneririm
Kilo almak veya vermek isteyenlere özel antrenman programı ve diğer bölgeler için programlar gelicek ama bu işe alışmanız için herkesin yazdığım programı sadece tekrar sayılarını kendine göre ayarlayarak yapmasını istiyorum unutmayın (max tekrarın yüzde 70i)

Ben kendi beslenme programımı yazmak istiyorum mutlaka merak eden vardır bi arkadaşa pm ile cevaplarken yazdım gerçi burayada yaziyim

Definasyon dönemindeyim yağ oranımı iyice düşürüyorum bu yüzden bu program kilo vermek isteyenlere yardımcı olucaktır ayrıca

Kahvaltı: yulaf süt 3 adet yumurta beyazı

Öğlen yemeği (antrenman öncesi)
Et veya tavuk yanında genellikle patates veya pilav (bulgur tercihim) protein oranı yüksek ve daha kaliteli karb içeriyo

Antrenman sonrası ara öğün: lor peyniri domates karışımı veya daha doğrusu genellikle 1 dilim kepekli ekmek ton balığı

Akşam yemeği: öğlen yemeğiyle aynı mantık et veya tavuk yanında pilav yada patates belki makarna

Gece öğünü: şeker ihtiyacı için biraz meyve ve quark
(Her markette vardır sek markasının basit olarak protein oranı yüksek aromalı yoğurt) yada antrenman sonrası hangisini yemişsem diğeri
(Ton balığı veya lor)

Compound egzersizler hakkında bilgi vermek istedim hemen başlıyoruz

Bunlar squat
Deadlift
Şınav
Barfiks
Bench
Ve row türleridir

Ne diyon mk diyenlere olay şu
Bu hareketler farklı kasları aynı anda çalıştırır
Buda bize yağ yakımı
Antrenman verimini korurken süresini azaltma
Anabolik hormonların salgılanması
Ve daha fazla güçlenme sağlar
O şınav diye kestirip attığımız hareket barfiks diye giblemediğimiz hareket bunları sağlıyo panpalar
Evde fitnessi mümkün kılan şeyler compund egzersizler

Hemen devam ediyoruz

Panpalar pmden toplam 20 kişiye uzun uzun yazdım bitti şimdi biraz genel entry girmeye devam edicem sorunuz olursa hemen pmden yazmayın entry girin orayı cevapliyim başka panpalarımızda görsün

Pmden yazanlara günün 24 saati olabildiğince yardım etmeye çalışıyorum eve hala gidemedim gittiğim anda son sürat devam edicem

Panpalar pm atanlara özel yardımcı olmaya çalışıyorum size özel program yazma gibi bi durumum olabilir vücudunuz hakkında ayrıntılı bilgi verirseniz
Pm den yazabilirsiniz
Akşam entryleri girmeye devam ediyorum
Herkese iyi günler

Panpacım 70 tekrar değil
Yapabildiğin maximum şınavın yüzde 70i
Yani 10 tane yapabiliyosan setllerde 7 tane yapıcaksın
Sonlara doğru bu sayı 6ya hatta 5e düşse bile sıkıntı yapma daha fazla yapamıyorsan 3 gün sonra yapabiliyo olcaksın

Kolay gelsin

Panpa gece dememin sebebi uyku boyunca sindirilmesi zaten

:D dinle sende kazanırsın bişeyler

Kardeşim salondaki hocaların çoğu gelişimini olabildiğince yavaşlatmak ister böylece daha fazla para kazanır
Anladığım kadarıyla kolun falan ince ama bel bölgende yağ var skinny fat deniyo (başlamadan önce bende aynen öyleydim)
Kilo almakta zorlanıyosun (yanlışsa söyle değiştiriyim) bi spor geçmişin varmı
Yada en basitinden tek oturuşta kaç şınav çekebiliyosun
Bu sorulara cevap verirsen sana özel bişey yazabilirim amacım zaten bunu herkese yapmak ben bişey kazanmıyorum

Başlığıma gelebilirsin panpa bu keko gibi anlatmıyorum zaten tek başlığım o yeni açtım hesabı sadece bu konu için

Beyler bu arada sonradan foto eklemeyi bilmiyorum mod varsa onlara zahmet bi foto eklerlermiki bilmiyorum onuda eklerlerse sağolsunlar belki daha fazla insana ulaşırız

Ben bi sahile inicem tatildeyim sizde o sırada özellikle istediğiniz konu başlıklarını yazın ona göre yardımcı olayım panpalar

Motivasyonu kaybetmeyin
STAY UNSATiSFiED

Kilo almak isteyen panpalarıma itafen;

Farkında değilsiniz ama çok büyük bi avantaja sahipsiniz HIZLI METABOLiZMA bu meret sizin kolay yağ yakmanızı ve ne kadar yerseniz yiyin yağlanmamanızı sağlıyo

Diyosunuzki kasda alamıyorum bunun yüzünden
tak onun yüzünden
Antrenman yapmadan istersen günün her öğümü et ye karaciğerini zorlamaktan başka bi işe yaramaz
Siz karb yemekten korkmayacaksınız bu büyük bi şans
Antrenman öncesi patates, makarna, pilav vb. Şeyleri bolca tüketin hızlı metabolizma demek fazla enerji gereksinimi demek gidin verdiğim programk uygulamaya çalışın (merak etmeyin daha çok vericem farklı bölgeler için) antrenman sonrası evde varsa tavuk balık et yanında biraz daha karb yiyin yoksa yeşil mercimek büyük bitkisel protein içerir
Yemeğinizi yiyin takılın lol atın cs atın dışarı çıkın kız arkadaşınızla buluşun
Gece bir öğün daha yiyiceksiniz ne olursa olsun çünkü metabolizma hızlı yiceksiniz
Ton balığı ve 1 kepekli ekmek ya da
Lor peyniri ve domatesi karıştırın (lorun tadı kötüdür domates kolaylaştırır yemeyi)
Güzelce erkenden uyuyun o kaslar dinlensin uyandığınızda bi güzel ağrımaya başlasın o ağrı, o ağrı size zevk vericek emin olun kolunuzu kaldırdığınızda (kaldıramadığınızda) o çavuş gibe gibe kalkıcak emin olun

Herşeyi adım adım sırasıyla yaziyim sadece program vermeye gelmedim
Konumuz beslenme
BU iŞiN YÜZDE 60ı
BU iŞiN EN ÖNEMLi KISMI
Hazırsanız başlayalım

Genel olarak amacımız karbonhidrat ve yağları doğru miktar ve doğru zamanda alırken protein ağırlıklı beslenmek
E biliyorum ettir odur budur pahalı her gün alamayanlar olcaktır
Öncelikle bu dünyanın en masraflı sporu (ülkemizde dahada artıyor bu masraflar) ama doğru şekilde çok pahalı olmayan besinlerlede beslenebiliriz
Benim uyguladığım ve önerdiğim beslenme şekli azar azar daha fazla öğün yemek bu hem gün boyunca protein sindirimi sağlarken hemde daha tok kalmanızı sağlıcak (kilo vermek isteyenler için)
Şiiişt!! Sıskalar sakin olun bende sıskaydım sizin içinde yazıcam
Kahvaltı için inanılmaz kaliteli besin değerleri olan yulafı tek geçerim doldur sütü koy yulafı (tadı tak gibi gelcek ilk başta) üstüne doğra muzu ye yanında 2 yumurta (kilo vermek isteyenler sadece beyazını yesin) alınan besinler yüksek miktarda kaliteli karb yüksek miktarda kaliteli pro (probisin içindeki değil) çok az miktarda yağ

Bütün öğünleri teker teker yazmıcam zaten mantığı kavramışsınızdır
Eve alınması şart olanlar:
Yulaf, muz, ton balığı, kepekli ekmek, lor peyniri, mümkünse akşam yemeği için et veya tavuk göğsü
Genel olarak anlatımı bitirmeden kilo vermek isteyenler ve almak isteyenler için bi entry daha giricem

Advanced seviyedekiler için benimde arada kullandığım ekipmansız göğüs odaklı güzel bir program (emin olun çok zor)

https://m.youtube.com/watch?v=Rd5pI9vp1hA