0
1. ay güna aşırı bu programı yap hedefin 3 setten 8 tekrar olsun. 2 setten 8 tekrar ile başlayabilirsin zor gelirse. Adlarını gavurca yazıyorum , Google'dan aratırsın hem bi kaç video izlersen de doğru yapılma şekillerini görürsün. Her zaman yapabileceğin max. ağırlığa göre çalış, iyi beslen 31'i azalt. Bunu programı bir ay içerisinde 14 kere uygula sonra gel diğer programı vereyim.(bu arada bir sakatlığın ya da sıkıntın varsa vücudunda haber et ona göre konuşalım)
bacaklar
1-Leg Extension
2-Leg Curl
göğüs
3-Bench Press
4-Butterfly
omuz
5-Military Pres
6-Lateral Raises ya da Shoulder press
kollar
7-Barbell Curl
8-Triceps Pushdowns
sırt
9-Wide-Grip Lat Pulldown
10-Seated (Cable) Row
