yolla uzaylı
edit:yolladı

yolla panpa

yolla panpa

edit:yolladı

yolla axe erkegi

edit:yolladı

ev 3+1 evde 4 kişi kalıyor senden başka 1de kız kardeşin var

reserved

reserve

iddaa oynayıpta ananı bilmeyen mi var

hadi bakalım

Pazartesi (Gögüs-Biceps)

Incline Dumbbell Press 4x10-12
Bench Press 4x10
Incline Fly 4x12(üst gögüs yana açış)
Pullover 3x15
Barbell Curl 4x10
Scott Curl 4x10

Salı (Bacak)

Squat 4x10
Lunge 3x12
Leg Press 3x12
Leg Extensions 3x12
Leg Curl 3x12

Çarşamba (Kanat-Trapez )
Lat Pulldowns 4x12 (öne indirme)
Barbell Row 4x10
Enseye indirme 3x15
Cable Rowing 4x12
Close Grip Pulldown 3x15
Dumbbell Shrug 4set Trapezler yanana kadar tekrar

Perşembe(Omuz-Triceps)
Shoulder Press 4x12
Arnold Press 3x12
Dumbbell Front Raises 3x12
Lateral Dumbbell Raise 4x10-12(omuz yana açış)
Close-Grip Bench Press 4x10 (dar bench press)
Alna indirme 4x12
Pulldown 3x10-12 (makinede triceps

Cuma günü dinlen eğer istersen c.tesi günüde kardio yap çok şahane bir program diyemem ama işini görür hocanın gösterdiği programdan iyidir en azından

bence öncelikle progrdıbını degiştirmen gerek

bu programı hoca mı yazdı

yolla panpa

yolla huurnun sıçtığı

yolla echelon

edit:yolladı

yolla panpa

edit:yolladı

yolla panpa

Ried-Sturm Graz 2,5 üstü
Wiener Neustadt-Austria Vienna 2,5üstü
Rapid Vienna-Mattersburg 2,5 üstü

up up up 3

up up up 2

up up up

yolla fero

yolla panpa

yollar mısın hocam sana zahmet desin

yolla panpa