bodyciler vücutçular bi gelin amk

@1 abs workout six pack 8 minute yaz google 20 milyon izlenen bir video var onun hareketlerini yap her gün 8 dakika. yatağa yüzüstü uzan dmbılı yerde tut bel hizana kaldır indir iki kolunlada yap yoruluncaya kadar(arka göğüs kaslarını çalıştırır omzunun geniş olmasını sağlar). koltuğa otur iki bacağının arasına dambılı koy tek elinle tut dambılı elinle kaldır indir(standart kol kası bin, pazunu güçlendirir takatın kalmayana kadar yap en son pazun şişik kalacak çok ağrıyacak) yere sırt üstü uzan kollarını iki yana aç dambıllar elinde kollarını bükmeden havaya kaldır dambılları iki dambılı yanyana getir tekrar kollarını yavaşça yere indir(göğüs kasları) her eline bir dambıl al ayna karşısına geç karşında kum torbası varmış gibi yumruk at sırayla bi sağ bi sol. seri yap hızlı olmaya çalış. dik yumruk atma kroşe at yani yandan getirerek sağ tarafına vuruyomuş gibi kum torbasının (kafa hizasında yap, hızlı hızlı yoruluncaya kadar sağ sol yap, bel altı kasları ve göğüs) dahada bi tak yapılmaz dambılla varda karışıkk anlatasım gelmiyor. dambılı bırak iki elini kaldır gardını al sağ ayağını dik şekilde kaldır sanki karşıda bel hizanda hedef varmış gibi indi,r sonra solu kaldır. kaldır indir dediğim seri ol vur bi sağ bi sol zıpla , solun üstüned dur sağı vur sağın üstünde dur solu vur. gardını sakın indirme(karın çevresi yağları eritme ve karın kası)

edit: o olmaz diyen pekekentlerin zütüne al o dambılı sok. anasının ammı olmuyor gelsinler görsünler beni. spor salonuna gitme biraz evde yaptıkça sonra gidersin spor salonuna temeli evde at vücudunu dirilt. spor salonuna gidip her aletten iki tane çeken mallardan olma. ben 5 ve 12 kiloluk dambıllar kullanıyorum 8 çok güzel ideal