beyler ideal kilomu hesapladım

Eğer spor salonuna gidemiyorsan gün aşırı olacak şekilde şınav çekip ağırlıksız squat yine ağırlıksız lunge ve karın hareketleri yapabilirsin ya da eline 2 tane su dolu pek şişe alıp bu hareketleri yapabilirsin. Tabi kardiyo antrenmanları da şart koşu yüzme gibi mesela şu şekilde yapabilirsin.

Pazartesi : Koşu + 3 set şınav
Salı : Dinlenme
Çarşamba: Ağırlıksız squat ve lunge
Perşembe: koşu+ Plank + side plank + bicycle crunch + leg raise
Cuma : Dinlenme
Cumartesi: Koşu
Pazar dinlenme

şeklinde olabilir hareketler 3 er set olacak az tekrarla bakşlayıp her hafta tekrarlarını 1 arttırırsın hem kasların gelişir hem de kilo verirsin barfiks yapma imkanın varsa onuda listede biyere sıkıştırabilirsin. Dilüyet listene de tavuk balık gibi protein ağırlıklı yiyecekler eklemen gerek kahvaltılık gevrek müsli yulaf ezmesi şeyler de iyidir ayrıca hergün 2-3 bardak süt iç kalsiyumun bel ve karındaki fazla yağların erimesinde faydalı olduğunu çoğu uzman söylüyor