inci body building ve fitness

--spoiler--

bağzı vitaminler hakkında bilgi vereyim ilk önce bence spor yapan insanların bilmesi gerek ilk B gurubu vitaminler

--spoiler--

--spoiler--
B1 (tiyamin) : Karbonhidrat metabolizması için çok önemlidir. Tiyamin ekgibliğinde, hücrelerin bazı amino asitlerin ve pirüvik asidin kullanılması azalırken, yağ kullanımı artar. Tiyamin ekgibliğinde görülen sorunların ve bozuklukların ana nedeni de budur. Merkezi sinir sistemi enerji ithiyacını karbonhidrat metabolizmasından karşıladığı için tiyamin ekgibliğinde en çok etkilenen vücut bölümlerinden biri de merkezi sinir sistemidir.

B2 (riboflavin) : Karbonhidrat, yağ, protein metabolizması için gereklidir. Ayrıca deri dokularının, tırnakların ve saçların oksijen kullanımına destek verir, en çok süt ve süt ürünleri, böbrek, domates kuru baklagiller, balık, yeşil yapraklı bitkiler, süt, yumurta, karaciğerde bulunur. Tahıllarda yetersizdir.

B3 (niasin) : enerji, karbonhidrat, yağ ve nükleik asit metabolizmasında gerek duyulan zorunlu bir vitamindir.Kan kolesterolünü yan etki olmadan emniyetle düşürebildiği için doktorlar tarafından bu amaçla sıklıkla kullanılmaktadır. Ancak niyasinin kullanımında doz ayarlaması mutlaka doktor tarafından yapılmalıdır. Niyasinin aşırı ekgibliği insanlarda pellegra adı verilen ve sinir sisteminde fonksiyon bozukluğu, mide-bağırsak sistemi bozukluğu, ishal, zihin bulanıklığı, depresyon, ve ağır dermatit ve çeşitli cilt lezyonları ile karakterize bir hastalık oluşur. Niyasinin kısmî ekgibliği ise metabolizma yavaşlamasına ve soğuğa dayanıksızlığa yol açar.

B5 (pantotenik asit) : Vücutta depolanamayan ve suda eriyen bir vitamindir. Karbonhidrat, yağ ve protein metabolizması için gereklidir. Bu vitamin yiyeceklerde yeteri kadar bulunduğu için ekgibliğine pek rastlanmaz. Ancak ekgibliğinde deride yaralar, saç dökülmesi, sinir sistemi bozuklukları gibi belirtiler görülebilir.

B6 (pridoksin) : özellikle protein metabolizmalarında yaklaşık 60 enzime koenzimdir. Bu da onu yaşamsal açıdan önemli kılar. Amino asit dönüşümlerinde, nükleik asit sentezinde, ve amino asitlerin ince bağırsaktan kana emiliminde görev alır. Asetilkolin, GABA, serotonin gibi nörotransmitterler için gereklidir. Kırmızı et ve et ürünleri (özellikle karaciğer), çiğ sebzeler, beyaz et, ve bir miktar da süt ve süt ürünlerinde bulunur.

B12 (siyanokobalamin) : Özellikle hayvansal dokularda bulunur. Sebzelerde bulunmaz, bu yüzden vegan (tamamen bitkisel) beslenen kişilerde zaman zaman B12 vitamini içeren kompleks haplar kullanmaları gerekebilir. B12 vitamini anemi hastalığını önlemek için gereklidir, doğru sindirim, besinlerin alınması, protein sentezi, karbonhidrat ve yağ metabolizması için gereklidir.

--spoiler--

--spoiler--
proteinler hakkında bilgi önemli beyler

Protein Çeşitleri ve Özellikleri

Süt proteinleri

Metabolizma tarafından çok yavaş bir şekilde sentezlenirler ve özellikle temel amino asitlerce çok zengin olan süt proteinleri, yıpranan kasları 7 saat gibi oldukça uzun bir zaman periyodu süresince besler. Ayrıca doğal yapısında bulunan temel amino asitlerin çok kaliteli olması sayesinde antrenman sonrası 2 saatlik yenilenme sürecinde kas liflerini maksimum seviyede besleyerek yenilenmelerini sağlarlar.

Peynir altı suyu proteinleri (Whey Proteinleri – izole edilmiş formda)

Metabolizma tarafından en hızlı sentezlenebilen protein kaynağıdır. Peynir altı suyu proteinleri, ancak izole formunda ise vücut tarafından çok çabuk sentezlenebilir ve 30 dakika gibi kısa bir sürede yıpranan kaslara en ufak bir kayba dahi uğramadan ulaşır ve besler. Dolayısıyla antrenman öncesi ve sonrası kullanımı özellikle önem taşır ve amacınıza ulaşmanızda kolaylık sağlar.

Yumurta proteinleri

Sadece yumurta beyazı proteinleri, yüksek miktarlarda sülfür elementi içeren L-Cysteine ve L-Methionine amino asitlerini en çok bünyesinde bulunduran protein kaynağıdır. Sülfür elementinin kas sistemi için önemi, protein sentezinin ekgibsiz tamamlanmasında kullanılmasıdır. Bu özelliği ile 3 farklı protein kaynağına çok iyi bir amino asit denge kombinasyonu sağlar.
--spoiler--

--spoiler--
Vücudun karbonhidrat ihtiyacı

Sporcuların karbonhidrat gereksinimi; vücut cüssesi ve antrenman progrdıbına bağlıdır. günde sürekli 60 dakikadan fazla antrenman yapan sporcuların gereksinimi yaklaşık 4-6 g/kg, hergün 90 dakikadan fazla aerobik antrenman yapan dayanıklılık sporcuların gereksinimi ise 10-12 g/kg'a kadar çıkabilmektedir.
--spoiler--

--spoiler--
KiLO ALMA DiYET LiSTESi

1. Öğün – Kahvaltı
1-2 kibrit kutusu kaşar peyniri veya beyaz peynirle beraber 5-6 zeytin, 2 büyük kaşık pekmez, 2 dilim ekmek, salatalık, biber ve domates ve bir miktar reçel
2. Öğün – Ara Öğün
Bir bardak pekmezli ya da reçelli süt ile beraber tuzlu bisküviler ve yanında bir çeşit meyve (muz olabilir)
3. Öğün – Öğle Yemeği
1 porsiyon et içeren bir ana yemek yanında pilav ya da makarna gibi karbonhidrat kaynağı, bir miktar ekmek, yine meyve ve yoğurt
4. Öğün – Ara Öğün
Kuvvetli bir tatlı, fıstıklı baklava ya da fıstıklı kadayıf gibi
5. Öğün – Akşam Yemeği
Ana yemek olarak bir kurubaklagil çeşidi yanında pilav ya da makarna çeşitleri, en az 100 gram ızgara ya da pişmiş et, salata ( ton balığıyla olabilir), ekmek ve meyve
6. Öğün – Gece
Pekmezli veya reçelli süt ve meyve
--spoiler--

--spoiler--
KAS GELiŞTiRME DiYETi
Kas gelişimini hızlandırmak
Günlük Kalori: 2500 Kcal
vücut geliştirme yapan sporcuların yapabileceği bol protein ve karbonhidrat içeren bir diyet.
Bu diyetin günlük menüleri:
7 GÜN BOYUNCA

Sabah: - 1 bardak süt, 3 yumurta beyazı, bir kibrit kutusu kadar peynir, 1 kase yoğurt, 1 avuç kuruyemiş, yulaf. Çay, kahve ya da meyva suyu
Öğle: - 1-2 porsiyon tavuk, balık ya da kırmızı et, 1 porsiyon makarna/pirinç/börek, ayran, yeşil salata, tatlı, meyva
ikindi: - 1 kase yoğurt ya da bir bardak süt, bir hindili, ton balıklı ya da tavuklu sandviç
Akşam: - 1-2 porsiyon sebze, 1 porsiyon ızgara et, meyva
Gece: - Ballı, muzlu süt

--spoiler--

--spoiler--
SPOR YAPARKEN DOGRU BiLiNEN BEŞ YANLIŞ

Spor yapan, yapmayan herkesin merak ettiği, sporda neyin yararlı neyin zararlı olduğudur.

1- En iyi spor kişinin kendi ağırlığını taşımasıdır. YANLIŞ :

En iyi spor kişinin güç seviyesini zamanla yükseltmesi ve adele oranını belli bir oranda arttırmasıdır. Bunun içinde sadece vücut ağırlığının kullanılması yeterli olmaz. Ağırlık ve kardio çalışması bunun için şarttır.

2- Günde 2-3 saatlik çalışma en iyi sonucu verir. YANLIŞ :

Bu süre Sporcular için normal bir süre olmasına Antrenman süresi (ağırlık çalışması + kardio çalışması) 1 saati ASLA geçmemelidir. Gereğinden fazla antrenman yapmak, vücudunuza ciddi zararlar verebilir. (Eklemlerde ağrı ve protein yıkımına bağlı olarak kas kütlesinde kayıp olur. agırlık çalışmaları başlangıçta haftada 3 gün seklınde başlamak en mantıklı olanıdır. ilerleme seviyesine göre,bu gün antrönör tarafından degiştirilebilir şunu asla unutmayın cok hareket cok uzun çalışmak size asla yarar saglamaz aksine vücüdunuzu harap eder.

3- Kadınlar ağırlık çalışırlarsa kilo alırlar. YANLIŞ

Kadınlarında en az erkekler kadar ağırlık çalışması yapması gerekmektedir. Bu saçma inanışın en büyük kanıtı da en son çıkan haberlerde açıkca görülür. “Türkiye’de kadınlar, erkeklerden 2 kat daha fazla kiloludur” Aksine ağırlık çalışan kadınlar adele oranlarını arttıracakları için, her geçen gün günlük kalori ihtiyaçları da artacaktır buda yağ depolamalırını engelleyecektir.

4- Kilo vermek için hergün anrtenman yapmak gerekir. YANLIŞ

Haftada ne kadar antrenman yapılacağı kişiye göre değişir. Ortalama bir değer olarak 4-5 gün yeterli olacaktır. Vücuda dinlenicek süreyi vermemek, bir arabayı sürekli sürmeye benzer. Ne olacağını artık tahmin edersiniz heralde...

5- Midedeki yağlardan kurtulmak için sık sık mide çalışması yapmak gerekir. YANLIŞ, YANLIŞ VE YANLIŞ...

Mide bölgesinde toplanan yağların yakımında mide çalışmasının en ufak bir etkisi bile yoktur. Mide çalıması mide bölgesindeki kasların (kol, bacak veya herhangi bir kas grubu gibi) sıkılaşmasını ve güçlenmesini sağlar. Üzerinde depolanan yağları YAKMAZZZZ !!! BÖLGESEL YAĞ YAKIMI DiYE BiR ŞEY YOKTUR. VÜCUT iSTEDiĞi YERDEN YAĞ YAKMAYA BAŞLAYACAĞI GiBi iSTEDiĞi YERDEN DEPOLAMAYA DEVAM EDER.
--spoiler--