fitneessci panpalarım bi bakın

hareketler
leg raise: http://i21.photobucket.co ... flat-bench/- lying-leg-.gif knees to chest: http://i21.photobucket.co ... -bent/- knee-hip-raises.gif yan taraflara eğilme: http://i21.photobucket.co ... s/- dumbbell-side-bends.gif seri mekik: http://i21.photobucket.co ... bs/- exercises-crunches.gif dumbbell bench: http://i21.photobucket.co ... s/- decline-dumbbell-be.gif konsantre: http://i21.photobucket.co ... es/- concentration-curl.gif pazartesi
leg raise 20x3
knees to chest 20x3
yan taraflara eğilme 20x4 (sağ-sol)
şınav 20x4
seri mekik 30x4 salı
şınav 20x5
ters şınav 20x5
konsantre 20x4 (sağ-sol)
dumbbell bench 20x4 çarşamba
leg raise 20x4
knees to chest 20x4
yan taraflara eğilme 20x4 (sağ-sol)
şınav 20x5
seri mekik 40x4 perşembe
şınav 20x5
ters şınav 20x5
konsantre 20x5 (sağ-sol)
dumbbell bench 20x5 cuma
leg raise 20x4
knees to chest 20x4
yan taraflara eğilme 20x4 (sağ-sol)
şınav 25x5
seri mekik 50x4 cumartesi
şınav 25x5
ters şınav 20x5
konsantre 20x5 (sağ-sol)
dumbbell bench 20x5 pazar
şınav 25x5
seri mekik 50x5 program bu çalışmadan önce proteinli şeyler yiyin önerim
tavuk ve yumurtadır. ama vücut için olmazsa
olmaz makarnadır. makarna yemiyosan olmaz o
işin tuzu biberi gibi birşey.(bu konuda ciddiyim) gereken malzemeler 2 adet dumbbell ve 1 adet
ince uzun koltuktur ( http://www.bodytr.com/ wp-... mpic-style-flat-bench.jpg ) tam böyle olmasa da kolların dışarıda olması yeterli önemli olan o
zaten her setten sonra yarım dakka bekleyin bir yudum
su alın. her hareketten sonra 1 dakika bekleyin zorlandığınız yerde bırakın kasları yırtarsınız.