vücut geliştirme adına herşey

12 kilo vermek istiyorum nasıl beslenmeliyim ve çalışmalıyım

Evet kilolu binler o kadar koşuyorsunuz hala kilo veremiyorsunuz neden mi çünkü hala kebapları , dönerleri yiyorsunuz . binler ne kadar spor yaparsanız yapın ama hala mideye hamur işini , yağlı yemekleri indirirseniz kilo vermeyi beklemeyin. Öncelikle size beslenme programı yazıcam

Progrdıbınız 6 öğün olacak ve azar azar olucak porsiyonlarınız. protein ağırlıklı olucak karbonhidratı azaltıcaksınız. ayrıca tuzu ve şekeri minimum seviyeye indireceksiniz.

Kahvaltı ( ana öğün )
3 , 4 haşlanmış yumurta
Lor peyniri
Kepek ekmeği

Ara öğün
Yulaf ezmesi ( sütle karıştırıp içebilirsiniz tadını beğenmezseniz tatlandırmak için kuru üzüm atabilirsiniz.)

Öğle yemeği ( ana öğün )

Kepekli pirinç ya da bulgur pilavi
Tavuk ya da ton balığı
Salata

Ara öğün
Bir kase yoğurt

Akşam yemeği ( ana öğün )
Tavuk ya da balık
Kepekli pirinç ya da bulgur pilavı
( binler dediğim gibi çok zengin değilseniz akşam yemeğini evde ne varsa yiyebilirsiniz ama yağlı ve hamur işi yemeklerse porsiyonlarınız küçük olsun ve beyaz ekmek yerine kepek ekmeği kullanın )

Ara öğün
Meyve

Evet binler dediğim gibi karbonhidrat azalıcak ( makarna , pilav ) protein artacak ( tavuk , balık , et ) şeker ve tuz minimum seviyeye inecek.

Peki binler antreman programımız nasıl olma . haftada 3 veya 4 gün çalışacaksınız binler . ve antremandan önce 20 dk kardiyo ( koşu , kum torbası yumruklama ) ve binler antreman harici 3 gün çalıştığınızı varsayıyorum 30 dk kardiyo olucak. Örnek programı verince daha iy anlıyacaksınız.

Ve binler çok tekrar az ağırlık şeklinde çalışacaksınız . yani 30 kg max kaldırıyorsanız siz 10 kg ile 12-15 tekrar yapıcaksınız.

Verdiğim hareketleri 4x12 şeklinde yapıcaksınız. ilerledikte 12 tekrarı 15 e çıkarabilirsiniz.

Pazartesi
Squat
Lunge
Romaian deadlift
Calf raise
Reverse crunch

Salı
30 dk açık havada koşu

Çarşamba
Dumbell bench press
Chest fly
Dumbell shoulder press
Lateral raise
Tricep kickback
Dips
Crunch
Air bike

Perşembe
30 dk açık havada koşu

Cuma
Barfiks
Dumbell row
One arm dumbell row
Concentration curl
Hammer curl
Reverse crunch

Hafta sonu dinleniyorsunuz binler.

Evet binler hareketleri 4 set 12 tekrar yapıyoruz ve kardiyo çalışmalarını unutmuyoruz . ve binler her antreman sonunda karın çalışıyoruz programda verdiğim hareketleri 4. maddede bulabilirsiniz.

Unutmayın binler en önemlisi beslenme . ister burada verdiğimi istersen spor hocanın verdiği programı kesinlikle ve kesinlikle uygula . görüceksin zamanla değişimi.

Ve akşam 11 12 olmadan direk yatıyorsunuz 7 saat uyku çekiyorsunuz. kaslarınız siz uyurken , dinlenirken gelişir .

13 ek destek ürünlerini kullanmalımıyım

Evet binler bu sporla uğraşıyorsanız illa ek destek ürünü kullanırsam gelişirim diye bir şey yok . ek destek ürünleri adı üstünde size ek destek verir . yani siz düzenli beslenmezseniz bu ürünler hiçbir işe yaramaz.

Bu ürünleri kullanırsam faydası olur mu derseniz tabiî ki olur . düzenli beslenmenin yanında kullandığınız protein tozu sizin gelişiminizi dahada hızlandırır. Tabi bu tür ürünleri spor hocanıza danışarak alabilirsiniz. öncelikle size protein tozunu nasıl kullanıcağınızı anlatıcam.

Protein tozu : adı üstünde protein beyler , bunlar peynir altı suyundan elde ettikleri proteini toz haline getirmişler . peki protein tozu neden kullanmalıyım diyorsanız toz halinde olduğundan vücudunuza çabuk karışır ve kas gelişimini daha hızlı elde edersiniz. Protein tozunu suyla karıştırıp içebilirsiniz . kimileri karbonhidrat aracılığıyla alırsanız daha hızlı vücudumuza karışacağını söyler . o yüzden asitsiz içecekler yani meyve sularıyla karıştırıp içebilirsiniz.

Protein tozlarının yanında ölçekleri olur bu ölçeklere göre size önerim antremandan 30 dk önce 30 gr , antremandan 30 dk sonra 30 gr alabilirsiniz.

Creatin : binler creatin size antreman esnasında daha fazla enerji sağlar . creatini kilo almak isteyenlere öneririm çünkü creatin kullanmaya başladıktan sonra vücutta su birikmesiyle kaslarınız şişer ve kilo alırsınız . creatin kullanırken bol su tüketmenizi öneririm .

peki nasıl kullancağız derseniz 6 hafta kullanıcaksınız ve bu 6 haftanın 1. haftasında hergün sabah ve akşam 10 gr alıcaksınız bu ilk hafta yükleme haftası olucak , ilk haftadan sonraki 5 haftada sadece antremandan 40 dk önce 10 gr almanızı tavsiye ederim . bu 5 hafta dengeleme evresi ve 6 hafta bittikten sonra 3 hafta creatini bırakmanızı öneririm. Bu evre dinlenme evresi bu 3 haftada yağ yakımı yaparak şişen kasları parçalamanızı öneririm.

Carnitine : binler carnitine duymuşsunuzdur yağ yakımı için kullanılır . bunu kilo vermek isteyen binler kullanmalı . fakat ben yinede dediğim gibi carnitine para vermek yerine kardiyo çalışmaları yapsanız aynı şey .

Carnitini spor yapmadan 30 dk önce 1000 mg dozajda kullanmalısınız. spor hocanıza sorarak daha ayrıntılı bilgi alabilirsiniz.

Gainer : binler bazıları sormuş gainer kullanmalımıyım diye gainer karbonhidrat ve protein tozu karışımıdır . benim tavsiyem gainer alıcağınız yere bol bol karbonhidrat kaynağı olan ( makarna , pilav , yulaf ) almanız . hem paranız cebinizde kalır . protein tozu alırsanız gainer yerine daha yararlı olur.

Tekrardan ek destek ürünleri son çareniz olsun binler , önce düzenli beslenme !!!

14 uzun zamandır çalışıyorum ama gelişim gösteremedim neden

Evet binler uzun zamandır bu işi yapıyorsunuz peki neden gelişemiyorsunuz . neden mi ya antreman progrdıbınızın değişmeye ihtiyacı var ya da beslenme progrdıbınızı düzgün yapmıyorsunuz.

Peki antreman programında ne gibi değişiklikler yapmalısınız . mesela hammer curl yapıyorsanız biceps için onu close grip barbell curl olarak değiştirebilirsiniz . neden mi çünkü vücudunuz aynı hareketleri yaptıkça o harekete alışır ve gelişim göstermez . siz başka hareket yaparsanız vücudunuz şaşırır ve gelişme gösterir.

Bir diğer yöntem ise 5. maddede anlattığım programa başka çalışma sistemleri eklemek . mesela tricep kasınız gelişmedi o zaman o kası şaşırtmaya ne dersiniz .barbell lying tricep extension hareketini yapıcaksınız . drop set yapabilirsiniz . nasıl mı 3 set 8 tekrar barbell lying tricep hareketi yapıcaksınız . o zaman bunun son seti drop set olucak . ilk seti 15 kg ile yaptık şimdi 5 kg ekliyelm kasları biraz zorlayalım ikinci seti 20 kg yaptık ve şimdi sıra drop sette. 5. madde açıkladım tekrar açıklayayım drop sette binler ağırlığı gittikçe düşürürüz . örnekten devam edeyim 3. sete geldik ve drop set yapıcaz ilk yapıcağımız iş 20 kg kaldırmıştık en son şimdi binler 8 tekrar değil 20 tekrar yapıcaz amaç kası şaşırtmak . biz bu 20 tekrarı 20 kg ile çıkaramayız değil mi o zaman 20 tekrarı tamamlamak için o 20 kg den ağırlık düşürcez . mesela 20 kg ile başladık 5 tekrar çıkarabildik hemen binler 5 kg düşürüp 15 kg ile tekrar 5 tekrar çıkardık tekrar 5 kg düşürüp 10 kg ile 10 tekrar çıkardık . yani 20 tekrarı tamamlamış olduk. işe bu drop set . bu şekilde kası daha fazla yormuş olduk .

Evet binler dediğim gibi antreman progrdıbınıza süper setler , drop setler , rest pause setler ekleyin vücudunuzu şaşırtın ( 5. maddede açıkladım )

Ve binler gelişim göstemediyseniz beslenme planınızı gözden geçirin .oda olmadı son çare ek destek ürünleri kullanmak olsun .