vücut geliştirme adına herşey

5 vücut geliştirme çalışma sistemleri nelerdir

Vücutta daha fazla gelişim elde etmek için farklı antreman metodları uygularız.Bu antreman metodları vücuttaki kasları şaşırtır ve daha fazla gelişim elde ederiz.

Normal çalışma sistemi : binler bu çalışma sisteminde örneğin barbell biceps curl hareketi yapıcaz. Hareketi 3 set 12 tekrar yapıyoruz misal . Bu sistemde ağırlık eklemek yoktur örneğin 10 kg kaldırıyorsak ilk set 1 dk dinlenir 2.sette 10 kg kaldırılır 1 dk dinlenilir 3.sette 10 kg kaldırılır ve bu hareketi yapmış oluruz. Başlangıç seviseyindekiler için önerilir bu çalışma sistemi.

Artan piramit sistemi : Bu sisteme göre binler her sette kaldırdığımız ağırlık artırılır . ilk set 10 kg ise 2. set 15 3.set 20 kg gibi. Ağırlık artıkça kaslarımız daha çok yorulur ve gelişim elde edilir. Orta seviye için öneririm.

Azalan piramit sistemi : Azalanda ise her sette ağırlık düşürülür.

Ters Piramit sistemi : Bu sisteme göre önce ağırlık artırılır daha sonra ağırlıklar düşürülür . Örnek vericek olursak 1. set 10 kg , 2.set 15 , 3.set 20 kg , 4.set 20 kg , 5.set 15 kg , 6.set 10 kg ve hareket bitirilir. ileri sevideyekiler için önerilir.

Süper set sistemi : Bu sisteme göre iki hareket arka arkaya dinlenmeden yapılır . Bu iki hareket aynı kas için olabilir veya farklı 2 kas için olabilir . Aynı iki kas için örnek vericek olursam önce barbell curl yaparız 12 tekrar daha sonra hiç dinlenmeden dumbell hammer curl yaparız ve 1 dk dinlendkten sonra tekrar barbell curl yine dinlenmeden dumbell hammer curl. Yani bu sisteme göre yaptığımız 2 hareket 1 setmiş gibi kabul edilir. Kaslar daha çok yorulur ve gelişim elde edilir.

Tri set sistemi : Dinlenmeden arka arkaya 3 hareketin yapılması.

Cheating sistemi : ileri seviye için önerilin . Bir ağırlığı kaldırırken başka kas gruplarından faydalanarak o ağırlı daha kolay kaldırmaktır . Örneğin barbell biceps curl hareketi yaparken bel kullanılarak ağırlığı daha kolay kaldırabiliriz.

Rest Pause sistemi : Bu sistemde bir hareketi yaparken tekrarlar arasında dinleniriz. Örnek vericek olursak barbell biceps curl hareketinde 15 tekrar yapıcaz . Biz bu 15 tekrarı yaparken 5 tekrar yapıp 15 sn dinleriniz tekrar 5 tekrar yaparız 15 sn dinleriniz son olarak 5 tekrar yapıp 15 sn dinleriniz ve 15 tekrarı tamamlamış oluruz. Bu sistem genellikle bir hareketin son setinde yapılır.

Drop Set : Bir hareketin 1 setini yaparken ağırlığın devamlı azaltılması . Örnek vericek olursak 15 kg ile 20 tekrar barbell biceps curl hareketini yapıcaz . Biz 10 tekrarda yorulduk hemen ağırlığı 5 kg azaltırız dinlenmeden ve tekrar devam ederiz . Bu şekilde 20 tekrarı tamamlamaya çalışırız.

6 antreman yaparken nelere dikkat edilmeli

Evet binler en önemli konulardan biri antreman yaparken nelere dikkat etmeliyiz. Antremandan iyi verim alamazsanız vücudunuz gelişmesinide beklemeyin.Öncelikle antremandan en az 1.5 saat önce yeme işiniz bitmeli. Antremandan önce iyi beslenmeniz gerekli daha çok karbonhidrat ihtiyacınız olacak . Antremanda enerjiye ihtiyacınız var.Bu konuya 11 ve 12 de değineceğim.

Peki antreman vakti geldi çattı şimdi ilk olarak yanınızda bir şişe su bulunsun.En az 1 lt olsun şişe ve antreman arasında ağzınız kuruduğunda azar azar alın enerjinizi sağlamak için. Ağırlık çalışmaya başlaman önce kesinlikle ve kesinlikle ısınmalısınız . Isınmadan kesinlike ağırlık altına girmeyin sakatlanma riskiniz artar. Nasıl ısınırım derseniz spor salonundaysanız koşu bandı olabilir düşük tempoda 5 veya 10 dk kadar . Ya da beden derslerinizde hocalarınızın yaptırdığı gibi elinizi kolunuzu bacağınızı sallamak . internette bolca bulabilirsiniz.

Evet binozlar şimdi ısındık ve antremana hazırız .Ağırlık kaldırırken nefes olayı çok önemlidir . Mesela elinizde dambıl var sizin yapmanz gereken dambılda zorlandığınız safhada ( yani ağırlığı kaldırdığınızda) nefes vericeksiniz , ağırlığı indirdiğiniz safhada nefes alıcaksınız . Nefesi alırken burundan verirken ağızdan. Nefes olayı kesinlikle yapmanız gerekir.

Ağırlık çalışırken baş dönmesi vb gibi durumlarda antremanı kesinlikle bırakın. Ağırlık çalışırken kesinlikle karnınız dolu olmasın , yemek yemeyi 1 saat öncesindne kesmeniz gerekli.

Antremanın sonuna geldik şimdi binler hemen eve koşmayın. Antreman sonundada esneme hareketi yapın. Bacak , kol , boyun . Antreman başında ısınmak için ısınma hareketi yaptıysak antreman sonundada soğumak için esneme hareketleri yapılmalıdır. internette bolca esneme hareketleri bulabilirsiniz.

Ayrıca antreman esnasında kaldırabiliceğinizden çok çok fazla hareketleri kaldırmayı tek başınıza denemeyin. Sakatlanma riskiniz fazla , yardım alarak yapın binler.

7 motivasyonumu nasıl sağlayabilirim

Evet binler önemli konulardan biride motivasyon. Eğer sizi ateşleyecek bir şey olmazsa o antremandan hakkıyla verim alamazsınız.

Peki motivasyon nasıl artar . binler önce kendinize bi film karakteri hedef alın ve onun gibi olmak için bu işe başlayın . ve binler kendinize bir günlük edinin ve o günlüğe antremanda yaptıklarınızı yazın tarih atın , o günkü kilonuzu yazın zamanla değişimleri gözlemleyin .. o gün kaç kilo kaldırdınız , kaç tekrar çıkardınız hepsini not edin. Değişimi görün.

Antreman esnasında motivasyonunuzu artırmak için elinize alın kulaklığınızı dinleyin sizi gaza getiren müzikleri. Müzik ruhun gıdasıdır binler . gerçekten etkisini göreceksiniz . youtube training music , workout music yazarak antreman müziklerini bulabilirsiniz.ben size bi kaç tane önereyim fena gaza getiren müzikler.

-50 cent ready for war
-eye of the tiger
-fi-f lordi hard rock hallelujah
-prodigy omen
-roy jones cant be touched
-hed pe raise hell
-mortal combat soundtrack

Evet binler bir başka motivasyon yöntemide ağırlığı kaldırmadan önce kendinizi zihnen o ağırlığı kaldıracağınıza inandırmak . Mesela 50 kg bench press kaldıracaksınız.Siz o ağırlığı daha hafif düşünün 20 kg misal ve bu şekilde kaldırmayı deneyin. Ayrıca kendinizi bir şampiyon gibi görün. Gerçekten işe yarayan detaylar bunlar binler.

Ve küçük bi detay antremana başlamadan önce kendinizi azdırabilirsiniz böylece dahada hırslı olursunuz.

8 vücut geliştirmeye yeni başlayanlar nasıl çalışmalı

Selam binler , yeni başlıyanlar öncelikle bu işin sabır gerektirdiğini bilmesi gerekir . ha deyince herkes brad pitt olamaz. Biraz emek ve çaba gereklidir . o yüzden başladıktan 1 2 ay sona gelişme göstermedim diye bırakmayın . nerede hata yaptım diye bakın .

Yeni başlayan binler öncelikle eski beslenme düzeninizi değiştirmeniz lazım . öyle abur cuburlar yemiceksiniz . protein ağırlıklı yemeye dikkat ediceksiniz . örnek vericek olursam sabah kalktığınızdı 2 , 3 haşlanmış yumurta , tavuk , yulaf ezmesi vs. yemeye dikkat ediceksiniz. Beslenme konusuna 11 ve 12 de değineceğim.

Uykunuzu düzene geçireceksin binler . öyle gece 12 de 1 de yatmak yok bu işin en önemli yanlarından biri dinlenmedir . unutmayın binler kaslarımız çalışırken değil biz televizyon izlerken , yatarken , dinlenirken büyür gelişir . o yüzden en geç 11 hadi 12 gibi yatın ve en az 7 saat uykuya ihtiyacınız olacak.

Evet binler bir diğer konuda antreman esnasında yapıcaklarınız. binler kesinlikle ve kesinlikle kendinizi arnold zannedip ben bu ağırlığı kaldırırım demeyin . eğer bu işe yeni başladıysanız bu tür hareketlere girerek sadece egonuzu tatmin etmiş olursunuz . sonuç olarakta kolunuzu , bacağınızı sakatlar çıkarsnız. Eğer spora yeni başladıysanız önce yavaş yavaş sizi çok zorlamyacak ağırlıklarla 2 3 hafta forma girmeye bakın . 1 , 2 ay sonundada başlangıç seviyesinden çıkabilirsiniz.

Eğer spor salonunda çalışıyorsanız kimseye hava atmak için kendinizi aşıcak ağırlıklara girmeye gerek yok . bırakın onlar 50 , 60 kg leri kaldırsınlar . bu iş emek işi başta dediğim gibi her şey bir anda olmucak.

Evet yeni başlayan bin arkadaşlarım sizlere örnek bir program vericem . bu programı 1 , 1.5 ay kadar yapmanızı öneririm.bu program kilo almak isteyen veya vermek isteyen arkadaşlar için geçerli . Daha sonra 11 ve 12 de söyleyeceklerime kulak asabilirsiniz.

Bu programda haftada 3 gün çalışacağız . Pazartesi üst vücut . arada dinlenme günü , Çarşamba alt vücut , arada dinlenme günü , Cuma üst vücut .

(hareketler 4.maddede)

Pazartesi (göğüs-omuz-triceps)
Dumbell Bench press 3x8
Dumbell Chest fly 3x8
Dumbell Shoulder press 3x8
Dumbell Lateral raise 3x8
Dips 3x8

Çarşamba (bacak)
Dumbell Squat 3x8
Dumbell Lunge 3x8
Dumbell Romanian deadlift 3x8
Dumbell Calf raise 3x8

Cuma(sırt-biceps-karın)
Barfiks 3x8
Dumbell Row 3x8
One Arm Dumbell Row 3x8
Dumbell Curl 3x8
Hammer curl 3x8
Crunch 3x8
Reverse crunch 3x8

Evet binler progrdıbınız bu hareketler 3 set 8 tekrar yapılacak . dediğim gibi yüksek ağırlıklarla çalışmayın .. kendinizi ilk başlarda aşırı zorlamayın. ilk gün çalıştıktan sonra diğer gün çalıştığınız bölgelerin çok ağrıdığını göreceksiniz . bu hamlık ağrısı ileriki zamanlarda geçicektir . evet binler 1 , 1.5 ay kadar bu programla devam ettikten sonra 11 ve 12 de anlatıcaklarıma geçebilirsiniz , ihtiyacınıza göre .