vücut geliştirme adına herşey

Selam binler ,

Sözlükte çokça vücut geliştirme ile ilglili başlıklar açıldığını gördüm ama şimdiki yazıcaklarım içlerindeki en kapsamlı başlık olacak.Sizlere nasıl kilo alınacağını ya da verileceğini , adonisleri nasıl çıkaracağınızı ve protein tozları yararlı mı zararlı mı gibi kafanızdaki soruları bu başlıkta gidereceğiz.

Bu başlıkta yazdıklarımın tümü kendi tecrübelerime dayanarak yazılmıştır ve hiçbir yerden alıntı yapılmamıştır.

Öncelikle özelden atılan soruların hiç birini cevaplamıyacağım ne sorulacaksa burada sorun ki herkes o konu hakkında bilgi sahibi olsun.

başlığı rahat okumak için http://inci.sozlukspot.co...%C5%9Fey/@michaeljaiwhite

edit: evet binler yazım buraya kadar şimdi sorularınızı cevaplıyacağım.

içindekiler
1-Vücut geliştirme terimleri
2-Vücut geliştirme hakkındaki ön yargılar
3-Vücudumuzdaki kasları tanıyalım
4-Vücut geliştirme hareketleri nelerdir
5-Vücut geliştirme çalışma sistemleri nelerdir
6-Antreman yaparken nelere dikkat edilmeli
7-Motivasyonumu nasıl sağlayabilirim
8-Vücut geliştirmeye yeni başlayanlar nasıl çalışmalı
9-Evde vücut geliştirme yapılabilir mi
10-Kendim nasıl program çıkarabilirim
11-Kilo almak istiyorum nasıl beslenmeliyim ve çalışmalıyım
12-Kilo vermek istiyorum nasıl beslenmeliyim ve çalışmalıyım
13-Ek destek ürünlerini kullanmalımıyım
14-Uzun zamandır çalışıyorum ama gelişim gösteremedim neden

1 vücut geliştirme terimleri
Body Building : Vücut geliştirme

Rep : Tekrar etmek yani 12 rep denildiği zaman aynı hareketi 12 kere tekrar etmek anldıbına gelir.

Set : Bir hareketi 36 tekrar yapıcaz . işte biz bu hareketi 12 12 12 olarak yaparsak bu 12 tekrarların her birine set denir . 3 set 12 tekrar yapmış oluyoruz.

Bulking : Bulking hacim demektir. Yani vücutteki kasları büyütmek anldıbına gelir aynı zamanda kilo almakta denilebilir.

Definasyon : binler definasyon demek yağ yamak demektir . Vücudu şekillendirmek demektir .Örnek vericek olursak , önce Bulking ( hacim ) yaparak kilo alırsınız kaslarınız büyür ve daha sonra definasyon dönemi olur . Definasyonda yağ yakımı yaparak kaslarınızda daha parçalı ve şekilli görüntü oluşur.

Supplement : Ek sporcu gıdaları

2 vücut geliştirme hakkındaki ön yargılar

Boy uzamasını engeller mi : binler vücut geliştirmeye en az 14 yaşında başlamanızı öneririm , ergenlik döneminde vücut geliştirme yapıyorsanız çok ağırlık altına girmezseniz boy uzamasını olumsuz etkilemez . Ayrıca ileriki yaşlarda yapıyorsanız boy kısalması gibide bir durum yoktur.

Vücut geliştirmeyi bırakınca kaslarımız yağ olarak sarkar mı : binler böyle bir şey yoktur.Eğer vücut geliştirme yapıp bırakırsanız ve beslenme düzeninizi bozarsanız kaslarınız sarkmaz sadece tekrar yağlanır vücudunuz . Eğer aynı şekilde kalmak istiyorsanız düzenli şekilde kendinizi zorlamadan sporunuzu yaparsanız ve düzenli beslenirseniz formunuzu korursunuz.

Boyum kısa vücut geliştirme yaparsam kötü durur : binler sakın böyle şeylere kafa takmayın . ister uzun olun ister kısa olun . Boyunuzla kilonuz doğru orantılı olursa çok estetik vücudunuz olur .

Vücut geliştirme yaparsam aşırı kaslı oluruz : Hayır binler o televizyonda gördüğünüz adamlar gibi olmanız için bu işe yıllarınızı vermeniz lazım . Ayrıca o adamlar vücut hormanlarına etki edecek ilaçlar kullanıyorlar ( steroid ) . Bahsettiğim adamlar : Jay Cutler http://img03.blogcu.com/i...e3d01932a1_1303758838.jpg , Ronnie Coleman http://www.schwarzenegger.it/mro/coleman/rc17.jpg .

Sizin istediğiniz vücut Brad Pitt http://www.filmofilia.com...ad-pitt-in-fight-club.jpg

3 vücudumuzdaki kasları tanıyalım

http://www.makalekafe.com...as-ve-iskelet-sistemi.jpg

trapezius : binler trapez kasları boynumuzun yanlarında olan kaslar

deltoids : omuz kasları

biceps : bizim dilimizle pazular binler.

triceps : arka kol kaslarımız

pectoralis : göğüs kasları

abdominals : karın kasları

lats : kanat kaslarımız . koltuk altımızın biraz altında bulunur.

forearm : ön kollarımız .

quadriceps : ön bacak kaslarımız

hamstrings : arka bacak kaslarımız

glutes : züt ya da kalça kaslarımız

calves : kaval kemiğimizde bulunan kas

4 vücut geliştirme hareketleri nelerdir

Omuzlar :

-Barbell Shoulder Press : binler bu hareket omuz için en temel harekettir . Omuzun en çok ön kısmına vurur ve omuzum tüm kısımlarını çalıştırır. Ayrıca trapezleride çalıştırır.Her programda olması gereken hareket.

http://www.youtube.com/watch?v=ECWxumBMLVQ

-Dumbell Shoulder Press : Dambıl versiyonu

http://www.youtube.com/wa...VuyhvLHU&feature=fvst

-Lateral Raise : binler bu yana açış hareketi omuzun yanlarını çalıştırır.

http://www.youtube.com/watch?v=3VcKaXpzqRo

-Front Raise : Öne açış hareketi omuzun ön tarafını çalıştırır.

http://www.youtube.com/watch?v=-t7fuZ0KhDA

-Rear Delt Raise : Omuzun arka kısmını çalıştırır

http://www.youtube.com/watch?v=YmhKIwXNvOc

Biceps :

-Barbell Curl : Halterle yapılan temel biceps hareketidir. Hacim yapmak için birebir.

http://www.youtube.com/watch?v=vzsXXIks3kA

-Close Grip Barbell Curl : Bicepsin dış kısımlarını çalıştırır.

http://www.youtube.com/watch?v=fHXWuHnlKLw

-Wide Grip Barbell Curl : Bicepsin iç kısımlarını çalıştırır.

http://www.youtube.com/watch?v=o2oCT5tZMA4

-Dumbell Curl : Dambılla yapılan biceps hareketidir.

http://www.youtube.com/watch?v=z18j8yXgudw

-Concentration Curl :

http://www.youtube.com/watch?v=H7uPmpnQ1qQ

-Hammer Curl : Dambılla yapılan biceps hareketi.Bicepsin dış kısmını çalıştırır.

http://www.youtube.com/watch?v=2FM0kMxzFyw

-Reverse Curl: Daha çok ön kolları çalıştıran biceps hareketi.

http://www.youtube.com/watch?v=7pVt5lGKj8s

Triceps :

-Dips : Temel triceps hareketlerindendir. Ayrıca omuz ve göğüsün alt kısımlarınıda çalıştırır.Evde 2 sandalyeyi yan yana koyarakta yapabilirsiniz.

http://www.youtube.com/watch?v=quRSZHwJjHM

-Bench Dips : Dips hareketini başlangıç seviyesinde yapamayanlar bu hareketle başlıyabilir.

http://www.youtube.com/wa...1rb5krQI&feature=fvst

-Barbell Lying Tricep Extensions : Halterle yapılan temel tricep hareketi

http://www.youtube.com/watch?v=yLqVBqPwrUo

-Dumbell Lying Tricep Extensions : Dambılla yapılan tricep hareketi

http://www.youtube.com/watch?v=mOhhvjPPqB4

-Tricep Kickback :

http://www.youtube.com/watch?v=6SS6K3lAwZ8

-Overhead Two Hand Dumbell Press :

http://www.youtube.com/watch?v=YbX7Wd8jQ-Q

Göğüs :

-Barbell Bench Press : En temel göğüs hareketidir.Halterle yapılır.

http://www.youtube.com/watch?v=rT7DgCr-3pg

-Dumbell Bench Press : Dambıl versiyonu

http://www.youtube.com/watch?v=JmBq8FVjJdo

-Incline Bench Press : Göğüsün üst kısmını çalıştırır. Hacimli göğüs için bu hareket yapılmalı.

http://www.youtube.com/watch?v=dynoKEIcpoU

-Decline Bench Press : Göğüsün alt kısmını çalıştırır

http://www.youtube.com/wa...PNdw2Sns&feature=fvst .

-Pullover : Göğüsün alt kısmını çalıştırır.Kanat kaslarınıda çalıştırır.

http://www.youtube.com/watch?v=ZTfd3_3YpUw

-Chest Fly : Yana açış göğüs hareketi . Daha çok göğüsün orta kısmını çalıştırır .

http://www.youtube.com/watch?v=wJJpSkg8Isk

Karın :

-Crunch : Bildiğimiz mekik hareketi . Daha çok üst karnı çalıştırır .

http://www.youtube.com/watch?v=2yOFvV-NSeY

-Reverse Crunch : Ters mekik . Alt karın kaslarını çalıştırır .

http://www.youtube.com/watch?v=hyv14e2QDq0

-Air Bike : Daha çok adonis kaslarına etki eden hareket . (Adonis karnımızın iki yanında bulunun V görüntüsü veren kas)

http://www.youtube.com/watch?v=gJwz1npLmp0

-Dumbell Side Bend : Adonis kaslarını çalıştırır.

http://www.youtube.com/watch?v=7x30hOyDNrk

Bacak :

-Barbell Squat : En temel bacak hareketi . Ayrıca tüm vücududa çalıştırır . En çok bacağın ön kısmını çalıştırırız bu hareketle .

http://www.youtube.com/watch?v=sJZdo9p5x_E

-Lunge : Ön bacağı çalıştıran izole bir hareket

http://www.youtube.com/watch?v=D7KaRcUTQeE

-Romanian Deadlitf : Arka bacak kaslarını çalıştırır

http://www.youtube.com/watch?v=PnBREGM7pE0

-Calf Raise : Kaval kemiğinde bulunan kası çalıştırır.

http://www.youtube.com/watch?v=M_D2ePwEKyE

Sırt :

-Barbell Row : Temel sırt hareketi . Sırtımızın üst kısımlarını çalıştırır daha çok . Kanat kaslarınada etkisi vardır. Halterle yapılır

http://www.youtube.com/watch?v=I-qgwlP0J90

-Dumbell Row : Dambıl versiyonu

http://www.youtube.com/watch?v=mkb_YA8U4r0

-One Arm Dumbell Row : Tek elle yapılan sırt hareketi.

http://www.youtube.com/watch?v=pYcpY20QaE8

-Deadlift : Sırtımızın alt kısmını çalıştırır . Aynı zamanda bacak kaslarınıda çalıştıran temel hareket.

http://www.youtube.com/watch?v=cs-wOHN5tdw

-Barfiks : Sırt ve kanat kaslarını çalıştırır . Aynı zamanda biceps kasıda etkilenir.

http://www.youtube.com/watch?v=iUNoLR0pYjY