oruç tutmak ve vücut geliştirmek

evet beyler spora giden kaç kişi var bilmiyorum
ama bu sporu yapan bütün herkesin kafasındaki soru işareti sanırım
nasıl devam edicez, kas kaybeder miyiz,
16-17 saat aç, susuz kalıcaz. idmanı ne ara yapıcaz, ne ara beslenicez, tutsam mı tutmasam mı vs sorular çok,

ben bu konuyu biraz araştırdım ve benim gibi bu konuda kafasında soru işareti olan panpalarım varsa araştırdığım kaynaklardan önemli kısımları alıntı yapabilirim.

edit

beyler bu konudaki ilk yapmanız gereken zorla da olsa uyku saatlerinizi değiştirmek. sabahla geceyi değiştirmek size büyük kolaylık sağlar.

• sahurdan 2-3 saat sonra uyuyup, iftara 1-2 saat kala uyanmak işinizi kolaylartırır.
• iftar sahur arası bol bol su içip, su eksiğinizi karşılamalısınız
• beyler araştırmalarıma göre whey protein almak, biraz pahalı ancak size çok büyük kolaylık sağlar.
• iftarda ağır yememelisiniz. karb ağırlıklı bir tabak yemek işinizi görür. salata. tavuk olabilir. biraz midenizi dinlendirin.
• iftardan 45 dk sonra gibi sporu yapabilirsiniz. sanırım 9'a doğru iftar. 10 da 11 de kapanan salonlar var. bu işi zorlaştırıyor. ben şahsen belediyenin spor salonuna gittiğim için böyle bir kapanışı uzatma olacak mı bir bilgim yok.

--spoiler--

Oruç tutan vücut geliştirmecilerin, nasıl bir program takip etmesi gerekiyor?

sahur: %80 protein içeren gıdalar yer almalı ve karbonhidrat olarak yulaflı ekmek veya haşlama patates tüketilmelidir. Diyet olan hiçbir gıda alınmamalıdır. Asitli içecekler alınmamalıdır. Tuzlu yiyeceklerin tüketilmemesine özen gösterin.

iftar: iftarı önce Karbonhidrat ağırlıklı bir gıda ile açmak önemlidir. Örneğin Hurma ile iftar açılabilir ve daha sonra karbonhidrat içeren bir tabak gıda alınabilir. Buna ilaveten salata haricinde hiçbir gıda alınmamalıdır. Bir saat sonra veya 30 dakika sonra proteinli bir gıda alınmalıdır. Veya protein tozu içilebilir. Yatmadan öncede protein tozu veya bir proteinli gıda alınabilir. Bu şekilde 4 öğün takip etmek esastır. alıntı

--spoiler--

--spoiler--

bu biraz uzun ama okuyun amk yararlı bilgiler var napayım.

Nasıl oluyorda, 16-17 saat gibi uzun süre aç kalan vücut içerisinde kas kaybı yaşanmıyor?

Bunun açıklamasını bir sporcunun bütün gününü örneklendirerek ele alalım. Kas geliştirmiş bir sporcunun gün içerisinde aktif hareket durumunu azalttıktan sonra sabah(sahur)’da tükettiği kaliteli protein ve karbonhidrat gıdalarını vücut içerisinde kan akışıyla dağıtma görevinde bulunur. Daha sonra alınan karbonhidratları hazır halde enerji maksadıyla kullanır ve öğle vaktine kadar karaciğerde depo edilmiş şekerler kullanılmaya başlar. Bu bahsettiğimiz olay, idman yapan sporcular için geçerlidir Aksi halde şekerlerin kullanımı akşama tekabül eder. Birinci enerji kaynağı sona erdikten sonra vücuttaki yağların enerjiye dönüşmesi için leptin hormonu salgılanır. Bu hormon, vücudumuzun çeşitli bölgelerinde önceden depolanmış olan yağları yakarak, vücudun enerji yakıtını karşılar(7). Bu enerjilerin sağlanması sayesinde kaslar korunmuş olunur. Çünkü kasların korunması, proteinlerle değil, en başta enerji mekanizmasıyla gerçekleşir. Bu 16-17 saatlik açlık sendromunda vücut içerisinde proteinler, başlıca sergiledikleri vazifeleri, “kasların anabolik seviyesini artırma” şeklindedir. Neden mi? Çünkü aç kalan vücut içerisinde beyin sinyalleri normal zamanlardan iki kat daha hızlı ve tedbirli çalışır. Bu aşamada enerji mekanizmaları ve kasları korumaya yönelik ciddi çabalar sarf edilir. Vücuda depolanmış proteinler, diğer zamanlardan kat kat daha etkili bir şekilde kullanılır. 10-12 saat açlıktan sonra kanda normal kan insülin hormon değeri ortalama 5IU(uluslararası ünite) olarak ortaya çıkmaktadır. Bu durum sağlık ve ömrün uzun geçmesi açısından önemli rakamlar. 10-12 saatten sonra vücudun kendini yenilemesi ve düzenli olarak sirkateyn ritmine göre taze tutması için var gücüyle çalışır.

Akşam vakti (iftar) alınacak “iLK GIDA” çok önemlidir. Eğer tıka basa mide doldurulursa, emin olun ki kasları korumada sıkıntı yaşayabilirsiniz. Veya kaliteli gıda tüketmeyen kişiler içinde aynı sıkıntı geçerlidir. 16 saat sonra vücudunuzun istediği temel gıda, enerjidir. Eğer bu sağlanmazsa, proteinler, enerji yerine kullanılabilir. Çünkü belli bir oranda yağların fazlaca enerji olarak kullanılması da kas dolgunluğu ve kaybına kadar sebebiyet verecektir. Bunu önlemek için kasların enerji kaynağı olan karbonhidratları vücuda almak ve bunun en hızlı olanını sağlamak gerekir. Örnek olarak bir adet büyük hurma( vücut ağırlığına göre 2-3 hurmada alınabilir). Arkasından mideyi yumuşatmak için bir tabak salata ve çorba içilebilir. 30-40dk sonra Whey protein içeceğini içmek, kasları korumak için doğru bir yaklaşım metodu olacaktır. Ortalama 1-2 saat sindirimden sonra tekrar öğün takip edilebilir ve tabiki gün içerisinde korunması gereken kasların dengeli hareket(idman) ve doğru beslenme tercihiyle rahatça kas kaybı yaşamadan oruç tutulabilir. Dikkat edilmesi gereken önemli mesele, bir oturuşta mideyi tıka basa doldurmamak ve karbonhidratlarla proteinleri bir arada tüketmemektir. Eğer öğününüzde pilav ve tavuk varsa, önce pilavı tüketin ve bir saat sonra tavuk ile salatanızı(mutlaka yer almalı) tüketin.
alıntı

--spoiler--

ve ramazan için antrenman programı beyler

1.gün göğüs biceps
off
2. gün omuz triceps
off
3. gün bacak sırt
off