beyler dumbell aldım program lazım

panpa al sana program (Bodyciyim)

Pazartesi: Göğüs/Biceps

Göğüs
• Dumbbell Presses: 4 Sets x 8 Tekrar
• Flat Bench Presses: 4 Sets x 8 Tekrar
• Flat Dumbbell Flyes: 3 Sets x 8 Tekrar
• Cable Crossovers: 2 Sets x 12 Tekrar

Biceps
• Barbell Curls: 3 Sets x 8 Tekrar
• Close EZ Bar Curls: 3 Sets x 8 Tekrar

Salı: Bacak

• Leg Curls: 4 Sets x 10 Tekrar
• Leg Extensions: 4 Sets x 10 Tekrar
• Leg Presses: 4 Sets x 12 Tekrar
• Squats: 4 Sets x 12 Tekrar
• Stiff Legged Deadlifts: 4 Sets x 12 Tekrar

Çarşamba: DiNLENME

Perşembe: Sırt/Kalf

Sırt
• Barbell Shrugs: 3 Sets x 10 Tekrar
• High Pulls: 3 Sets x 10 Tekrar
• Rear Shrugs: 3 Sets x 10 Tekrar
• Reverse Barbell Rows: 3 Sets x 10 Tekrar
• T-Bar Rows: 3 Sets x 10 Tekrar
• Dumbbell Rows: 3 Sets x 10 Tekrar

Kalf
• Standing Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar
• Seated Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar

Cuma: DiNLENME

Cumartesi: Omuz/Arka kol

Omuz
• Machine Laterals: 3 Sets x 10 Tekrar
• Dumbbell Laterals: 3 Sets x 10 Tekar
• Side Dumbbell Laterals: 3 Sets x 10 Tekrar

Arka kol
• Dumbbell Presses: 3 Sets x 10 Tekrar
• Tricep Pressdowns: 3 Sets x 10 Tekrar
• Barbell Presses: 3 Sets x 10 Tekrar

Pazar: DiNLENME

Al sana haftalık program. Spor salonunda çalışmanı şiddetle tavsiye ederim.Sen bilirsin genede. Beslen vs konularda sıkıntın olursa ulaş.