body buildingciler toplaşın

1. gün Gögüs / 3x9
___________________
bench press
yana açış düz sehpa
üst gögüs dumbbell press
pullower
kelebek iç
alt dumbbell press
ön kol
• **

2. gün Biceps & triceps ( kol )
________________
Bar curl
arnold curl
scott hammer dumbbell
alna triceps
dar bench
telde french
kick back
• **

3. gün Omuz & kanat
__________________

dumbbell press
yana açış
dumbbell trapez
multi enseye press
arka omuz açış
pull-down
Tbar
dumbbell rowling
cable reverse
roman bench

Kardio & mide
______________

twister 10 dk
makine mekik 3x30
telde sıkıştırma 3x30
sit up düz 3x20
mekik sıkıştırma 3x30
sağ sol eğilme
eliptik bigiblet 15 dk
koşu bandı 15 dk

bu şekilde çalışabilirsin mesela. orjinal adlarını yazmadım, hepsi aklımda degil çünkü cogu benzer o yüzden anlayabilecegin sekilde yazdım. haftada 5-6 gün calısmaya bakın.