vücutçu panpalar baksın

1. Gün (göğüs & ön kol)
Göğüs için :
1 : Dumbbell Bench Press
http://www.bodyforumtr.co...e_dumbell_calisma/1-3.gif
2 : Dumbbell Flyes
http://www.bodyforumtr.co...e_dumbell_calisma/2-2.gif
3 : Dumbbell Bench Press (Close)
http://www.bodyforumtr.co...e_dumbell_calisma/3-2.gif

Kol için :
1 : Dumbbell Curls
http://www.bodyforumtr.co...de_dumbell_calisma/5-.gif
2 : Hammer Curls
http://www.bodyforumtr.co...de_dumbell_calisma/6-.gif
3 : Dumbbell Preacher Curls
http://www.bodyforumtr.co...de_dumbell_calisma/7-.gif

2.GÜN (OMUZ & Arka KOL)
omuz :
1 : Neck Dumbell Press
http://www.bodyforumtr.co...e_dumbell_calisma/1-2.gif
2 : Latarel
http://www.bodyforumtr.co...umbell_calisma/srta-a.gif
3 : Arnold Press
http://www.bodyforumtr.co...l_calisma/arnol-press.gif
4 : Dumbbell Lateral Raises
http://www.bodyforumtr.co...mbell_calisma/latarel.gif
Arka Kol:
1 : Lying Dumbbell Extensions
http://www.bodyforumtr.co..._dumbell_calisma/alna.gif
2 : Dumbbell French
http://www.bodyforumtr.co...umbell_calisma/fransz.gif
3 : Dumbbell One Kickbacks
http://www.bodyforumtr.co..._dumbell_calisma/kick.gif

3.GÜN (Evde sırt (Kanat))
1 : CHIN-UP (BACK)
http://www.bodyforumtr.co...lar/evde_sirt/ENSE-EK.gif bunlar için kapı barfiks i alıp çalışabilirsiniz. 50 lira falan
2 : CHIN-UP (FRONT)
http://www.bodyforumtr.co...amlar/evde_sirt/NE-EK.gif
3 : CHIN-UP (CLOSE)
http://www.bodyforumtr.co...mlar/evde_sirt/DAR-EK.gif
4 : ONE-ARM DUMBBELL ROWS
http://www.bodyforumtr.co...mlar/evde_sirt/ROW-EK.gif

4. Gün (Bacak Antremanı)
1- Dumbell squats (Genel)
http://www.bodyforumtr.co...amlar/evde_bacak/sqat.gif
2- Dumbell sumo deadlliftf (iç)
http://www.bodyforumtr.co...amlar/evde_bacak/sumo.gif
3- Dumbell lunges (Ön)
http://www.bodyforumtr.co...mlar/evde_bacak/lunch.gif
4- Stiff Legged deadlifts (Arka)
http://www.bodyforumtr.co...evde_bacak/diadleft-1.gif
5- Calf (Bilek)
http://www.bodyforumtr.co...amlar/evde_bacak/calf.gif