ciddi vücut geliştirmek isteyenler buraya gelsin

pztesi
bicep / tricep

narrow grip bench 10 x 4
konsantre curl 10 x 5
dips + agirlik 10 x 4 (45p=22kg)
narrow grip pullup + agirlik 8 x 5 (45p=22kg)
makinede push down 10 x 4
wide grip bar curl 8 x 5
rope pull down 10 x 4

sali
leg

koparma 5,4,4,3,3,2,1,1,1 (her sette agirlik artiyor)
front squat 10 x 4
leg press 10 x 5
dumbell leg splits 10 x 4

carsamba
back + chest

regular bench 10 x 5
shrugs 10 x 4
db incline bench 10 x 4
wide grip pullup + agirlik 12 x 4 (45p=22kg)
incline db fly 10 x 4
bent over bar row 8 x 5
pullover 10 x 4
seated row 10 x 5

persembe
leg

silkme 5,5,4,3,2,2,1,1,1 (her sette agirlik artiyor)
back squat 10 x 4
dead lift 8,4,4,3,2,2,1,1,1 (her sette agirlik artiyor)
calve raises 20 x 4

cuma
shoulder + kafama gore

military press 8 x 4
yarim koparma 5 x 5
arnold press 8 x 5

abdominal hareketi hic yok zaten baklava isteyende yok amk isteyen ekstra yapar iki gunde bir uc bes km kosuyorum, arada 10 15dk ip atliyorum o kadar picler hadi bakim gorim sizi hepiniz yaza kadar rambo jr olucaksiniz