vücut geliştirmeden iyi anlayan biri lazım

şimdi 1,5 yıldır kuvvet antrenmanı yapıyorum. salondaki hocaya da sorabilirdim ama sormaya çekindim burdan sorucam işte:

antrenman yapıyorum. aynı gün protein tozu alıyorum, tavuk et süt vb. şeylerle besleniyorum. ertesi gün kas ağrısı oluyo ya hani çalıştığınız kas grubu tatlı bi şekilde ağrır. o gün de protein ağırlıklı besleniyorum. ondan bir sonraki gün ağrım azalmasına rağmen devam ediyo, işte o gün proteinli beslenmemin bana faydası oluyo mu? yani oluyodur tabi ama ilk güne nazaran ne kadar yararı olur? kilo alamadığım için soruyorum.

2. sorum da şu: programı 2 ye böldüm, 1 gün göğüs biceps triceps çalışıyorum, diğer gün sırt bacak karın çalışıyorum. göğsüm falan çok gelişmesine rağmen kollarım hala ince gözüküyo ve kilom hala sabit. bu konuda ne yapabilirim? 4 farklı kol hareketini piramit şeklinde çalışıyorum ve doğru yaptığıma eminim.