vucut geliştirmeyle ilgilenen panpalar

şuan
kilo 94

boy:182

çalışma programım;

30-40 dakika hızlanan yavaşlayan koşu (3-4km) ortalamada 6,8km filan yapıyorum. istesem sabit 8km hızla 22 dakikada katedebiliyorum 3km yi, ama hızlan yavaşla daha iyi yağ yakarsın dediler

ağırlıklar (setler 3x15, orta ağırlık) (bacakları çalışmıyorum koştuğum için, koştuktan sonra suquat yapınca kram giriyor)

bech press (göğüs)
yatarak yana açış (göğüs)
pull down enseye (sırt)
tek dm rowing ( sırt- kanat)
ayakta bar curl (ayakta 2 elle biceps, z barla)
scoll bar curl (dambılla biceps)
calf (bacak)
sit up (mekik - crunch)
leg raise ( ayakları karna çekmece)
sopa dönme (sopayı enseye koyup sağa sola dönmece bel)

sırta dayalı barbell press
ayakta yana açış (kollarla dambılları kenara açıyosun- omuz)
upright rowing (ayakta barı gibinin hizasından çenene kaldırıyosun kollarınla)
yatarak alna tripceps
yatarak arka bacak
suquat (barbelli omuza alıp sıçar gibi yapıp tekrar ayağa kalkıyosun, arada sıçmak serbest)
öne itiş (bacak)
sit up (mekik)
leg raise (ayağı karna çekiş)
sopa dönme

24 aralık 2011 itibariyle yeni programa geçtim.

haftada 3 gün, günde 2 kas grubunu çalıştırıyorum.

misal göğüs 5 hareket + biceps 5 hareket şeklinde..

bi ara programı buraya yazarım