vücut ağırlığıyla antreman programı

Program (izlence): Program haftada 3 gün, çalışmalar sırasında her seferinde 1 veya 2 gün ara verilmiş olması gerektiği varsayımıyla hazırlanmıştır. Eğer haftada bir veya 2 gün yapıyorsanız, tekrar arttırmayı hiç yapmayabilir veya 2-3 haftada bir tekrar arttırmayı tercih edebilirsiniz. Her gün hareketlerin tamamı yapılacaktır. Eğer buna zamansızlık veya başka sebeplerden imkân bulamıyorsanız, squat-lunge, mekik, süpermen hareketini bir güne barfiks ve şınavı 2. güne bırakabilirsiniz. Bu durumda haftada 6 gün çalışma yapmanız gerekecektir.

Her hareket 5 veya 6 set halinde yapılacaktır. Her sette kaç tekrar yapacağınız ilk hafta için test sonuçlarına bakılarak belirlenecektir. ilk hafta için her harekette maksimum değerinizin yarısını kullanın. Örneğin maksimum 20 şınav çekebiliyorsanız, her sette 10 şınav çekin. Barfiks gibi daha zor hareketlerde eğer sadece 1 tane çekebiliyorsanız, her sette 1 barfiks çekmeye çalışın. Setlerin arasında bir sonraki seti tamamlayabileceğinize emin olana kadar dinlenin. Dinlenme süresi en az bir dakika olmalı, üst limiti yok. Mühim olan o kadar set ve tekrarı tamamlamış olmanız.

Hareketleri barfiks, squat/lunge, şınav, mekik, süpermen sırasıyla yaparsanız kaslarınızı da uygun sırayla çalıştırmış olursunuz. Barfiksten sonra squat veya lunge yaparak üst vücudu dinlendirmiş olacaksınız, sonrasında şınav. Karın ve bel kasları en sona bırakılıyor, çünkü bu kaslar aslında diğer tüm hareketlerde bir oranda kullanılıyor.

Bir haftada her 3 günde de aynı tekrar sayılarıyla antrenman yapın. Her yeni haftaya başlarken tekrar sayılarınızı 1 arttırın. Örneğin önceki hafta her set 10 şınav çektiyseniz, bu hafta 11'er şınav çekin.

Programa başlamak için testten sonra en az 2 gün ara vermeyi ihmal etmeyin. Her çalışma öncesinde ısınmayı, çalışma sonunda veya arasında esnemeyi de sakın atlamayın.