bodyci piçlere kıyağım olsun

bi çok liseli nasıl kilo alırım, nasıl kilo veririm nasıl diye ağlarken insan üzülüyo. liseli de olsa insandır, evinizin bodycisi geldi artık bu sorunlara son.

alın siz hiç bi yerde bulamıyacağınız beslenme programı. bu işte bi yere gelmek isteyenlere.

bu program yağ oranı %12 ya da altında olanlar ve en az 2 sene vücud geliştirme yapanlar içindir. göbekli panpalar uygulamasın daha da kilo alırsınız.

unutmayın ki bu işin %70 i beslenmedir. 1 sene içerisinde 4-5 kilo kas aldırcak bi programdır ve her zaman bu sporu doğal yapın. uzun vadede sonuç alırsınız ama sağlıklı olursunuz. ayrıca bu spor masraflı bi iştir, her zaman etin beyaz yeri önemli olduğundan sürekli masraf açar vücud geliştirme masraflı bi spordur bunu düşünerek girin. iyi marka supplementleri her zaman kullanabilirsiniz bunun yanında amino asitde muhakkak alın. supplementleri bi çok insan steroidlerle karıştırdığından hep zararlı zanneder. ama tekrar ediyorum iyi markaları kullandığınız takdir de milyonda bir sorun çıkma ihtimali.

kahvaltı

3 bütün yumurta- 3 yumurtanın beyazı-100gr yulaf ezmesi, pişirilmiş.
1 orta boy muz

sabah ara öğünü:

225 gram az yağlı süzme peynir
1 bardak dilimlenmiş ananas
6 adet tam buğdaylı kraker
1 yemek kaşığı fıstık ezmesi (fıstık ezmesini krakerin üstüne sürebilirsin)

öğle yemeği
115 gram hindi jambonu
2 dilim tam buğday ekmeği (sandviç yapıp isteğe göre az yağlı mayonez yada hardal sürebilirsin)
2 kase yeşil salata
2 yemek kaşığı az yağlı balzamik sirke sosu

antreman öncesi öğünü-2 (antremandan 30-60 dakkika önce)
1 servis whey protein
2 dilim tam buğday ekmeği
2 yemek kaşığı az şekerli reçel.

antreman sonrası öğünü 1 (antremandan hemen önce)
3 servis whey protein
sporcu içeceği

akşam yemeği (antreman sonrası öğünü-2) antremandan 1 saat sonra
250 gr tavuk göğüs eti haşlanmış kuşbaşı
100 gt spagetti
1/2 bardak domates sosu
1/2 bardak doğranmış brokoli
(tüm hepsini karıştır)

antreman sonrası öğünü 3 (akşam yemeğinden 1 saat sonra)
170 gram somon balığı
200gram esmer pirinç
1/2 fincan mekgiba fasulye
(pirinçle karıştır fasulyeleri)

yatmadan önce 225 gram az yağlı süzme peynir
4 yemek kaşığı salsa sos
(süzme peyniri sasla ile tadlanrıabilirsin)

bu besin programı günlük 3714 kalori 343 gram protein 425 gram karbonhidrat ve 67 gram yağ içerir

bu programda emek vardır googleden ya da siteden araklanma değildir. %100 alın teridir. emeğe saygı sadece şuku da istemez.