6 ayda yaptığım vücut

capsleri:
http://imageshack.us/phot...images/714/img2547dc.jpg/
http://imageshack.us/phot...-images/442/img2544a.jpg/
http://imageshack.us/phot...y-images/28/img2559q.jpg/
vücut ölçülerim: omuz 115cm, göğüs 100cm, bel 77cm, züt 83cm, kollar 37cm

planım binler:
öncelikte hızlı geliştirmek istediğim için haftanın 7 günüde çalıştım ben panpalarım, yanlışmış. 4 gün çalışın max.

öncelikte beslenmeniz protein üzerine olmalıdır ve yağlı yiyecekler tüketmemelisiniz. örneğin; sabahları yumurta yiyin amk, öğlenleri kızarmış piliç felan alın ve şunu unutmayın kas geliştirmenin %60ı beslenme, %30u antreman, %10 u ise uykudur.

göğüs ve kollar için öncelikle 5er kg'lik 2şer dambıl alıyoruz (bim 11tl ye vermişti amk)
göğüs şişirmek için sırt üstü yatma pozisyonunda kollarımızı vücudumuza 90 derece lik açıyla sağ-sola doğru açıp nefes alıyoruz ve göğüsümüz hizasında kaldırırken nefes veriyoruz (bu önemli) bunu günde 4x30 olarak uygulayabilirsiniz.
ek olarak şınav da göğüs kaslarınızı geliştirmeye yarar. ilk başlarda zorlanıyorsanız bi masaya ellerinizi koyarak kollarınızı geliştirebilirsiniz.

kollar için dik bir şekilde oturarken dambılı alıyoruz ve kolumuzu tamamen serbest bırakıyoruz(dirseğiniz kasıklarınızın izasında olacak) ve kolumuz çenemizin izasına kadar çıkarılıp, her seferinde 180 derece indirilecek şekilde ayarlanmalıdır. buna 4x15 olarak başlayın ve 5 günde 1 2 arttırın(örn. 4x17, 4x19 gibi)

karın kasları için yapmanız gereken belli. ilk kaslarınızı yormalısınız binler. ilk hafta için 8,10,10,10,12 gibi setler halinde çalışın.
unutmayın her set arasında 45-60 saniye dinleneceksiniz.(bu tüm çalışmalar için geçerli) 2. hafta 10,10,12,12,14. 3. hafta 12,12,14,14,16 olarak devam edin. karın kaslarınızın belirli olabilmesi için (sıkmadan da) vücudunuzun yağ oranının %2nin altında olması gerekmektedir. sıkınca herkesin kası görünür amk

imkanınız varsa odanızda kapınızın üzerine barfiks demiri taktırın. barfiks tüm kaslarınızı çalıştırır ve gerçekten mükemmel bir şeydir amk.