-
1.
0@14 ve @15 9-11-8-8-11 1 dk ara.bi gün dinlenme. daha sonra tekrarları 2 şer arttırarak 90 sn arayla.bi gün dinlenme. yine ikişer arttırın bu da demek oluo ki 9 la başladysanız şu an ilk sette 13 yapıyosunuz 120 sn arayla tekrarları yapın
