vucut yapan piçler baksın

panpa mekik çek üç set 15 eer şekilde
domal sol bacağı kaldır havaya ileri geri yap üç set 15 kere sonra diğer ayağa
sırt üstü yat ayakları kelebek yaptır 3x10
sonra panpa esas önemlilerden birisi omuzlarına oklavayı koy ve oklavayı öyle tutup vücudnun üst bölgesini yaraktan yukarısını sağa sola çevir 3x10
sonra yine oklava omuzda kollar da oklavaya enseye yerleştirilmiş şekilde mein yaptığımız gibi bu kez yine yarakta yukarısını çevirmek yerine bi sağa yatıyoruz bi sola yatıyoruz
not: panpa bütün karbonhidratlar dan uzak duruyosun alkolün her türevinden uzak duruyosun ama şarap olabilir oda az olursa ekmek falan yemiyosun ağzına aldığın dölleri yutmuyosun güzel güzel her gün yarım saat koş vücut ısnır
not 2: panpa sırf belbölgesi değil mesele 3x15 şınav denersen oda çok yaralı olucaktık kasların uyarılmış olur ama söylediğim hareketleri düzgünce yap