o zaman yumurtaya protein tozuna bulgur pilavına tam buğday ekmeğine fındık fıstığa abanacan. vücut ağırlığınla çalışmanın yanına ağırlık çalışması da olacak. maksimum ne kadar kaldırabiliyorsan onla 3-5 tekrar ya da maksimum ağırlığın bi tık altıyla 8 tekrar. her kas grubu için en fazla 1 hareket ve hepsini 2-3 set yapacan. maksimum antrenman süren 30 dakika olacak. vücudunda ağrı varken kesinlikle spor yapmayacan. herkesin hücre yenilenme süresi farklıdır. eğer haftada 3 gün yapacam diye ağrı varken yaparsan kas kaybedersin. kardiyo yapmayacan. istersen antrenman olmayan günlerde tempolu yürüyüş ya da çok hafif tempolu interval koşu yapabilirsin.