o zaman yumurtaya protein tozuna bulgur pilavına tam buğday ekmeğine fındık fıstığa abanacan. vücut ağırlığınla çalışmanın yanına ağırlık çalışması da olacak. maksimum ne kadar kaldırabiliyorsan onla 3-5 tekrar ya da maksimum ağırlığın bi tık altıyla 8 tekrar. her kas grubu için en fazla 1 hareket ve hepsini 2-3 set yapacan. maksimum antrenman süren 30 dakika olacak. vücudunda ağrı varken kesinlikle spor yapmayacan. herkesin hücre yenilenme süresi farklıdır. eğer haftada 3 gün yapacam diye ağrı varken yaparsan kas kaybedersin. kardiyo yapmayacan. istersen antrenman olmayan günlerde tempolu yürüyüş ya da çok hafif tempolu interval koşu yapabilirsin.

kardeş sana katılmıyorum 30dk idman mı olur ayrıca 3-5 tekrar büyüme için ideal değil büyüme hacim için ideal olan tekrar aralığı 8-12 diye biliyorum 3-5 tekrar kuvvet için yanlışım varsa bilen düzeltsin