1-) squat 4x15
      tek bacak 4x10

2-) barbel row 4x15

3-) bench press 4x13

4-) shoulderpress&lateralraise 4x12 (überset)

5-) biceps curl 4x15

6-) triceps curl 4x15

not: tekrar sayıları min'dir üzerine çıkabilirsiniz.
not2: haftanın 3 günü aralıklı
not3: ağırlıklar 2-3haftada bir yavaş yavaş artacak şekilde.

amaç : fit bir vücuda sahip olmak ve güç sınırlarımı geliştirmek.

süre: ölene kadar mokoko

zaman: en fazla 50 dk sürecek

sonuç: gibici, çevik ve kuvvetli bir beden

yapmassan sonuç: yağlı, düşük testesteron seviyeli kızarmış patates kokan leş bir incisözlük modu vücudu.