beklemeyin boşuna beyler buyrun

calisthenics'e nasıl başlanır? nereden başlanır? hangi antrenman progrdıbını uygulamalıyız? süreç nasıl olmalı? bu entry'de bütün bunlara cevap vereceğim ve başka hiçbir makaleye ihtiyacınız kalmayacak. zaman zaman editleyecem bu entry'i. takipte kalın.

gerçekçi olalım, etrafınızdan, sosyal paylaşım sitelerinden tonla yazı okuyor, video izliyorsunuz. kafanız allak bullak oldu. nereden başlayacağınızı bilmiyorsunuz! bu kadar çok antrenman rutini içinde hangisi size göre, hangisini yapmaya başlamalısınız?

iyi haber, bu sorular bana ve arkadaşlarıma 10binlerce kez soruldu!
kötü haber, herkes için maalesef tek bir doğru yok!

size bugün vereceğim 6 aylık calisthenics yetiştirme entry'si ile kendinizi tanıyacak, sınırlarınızı aşacak ve kimseye ihtiyacınız olmayacak hale geleceksiniz. hazırsanız başlayalım.

bu entry'i okuyorsanız kendinize daha önceden şu soruyu sormuş olmalısınız: nasıl başlamalıyım? ben bunu düşündüm ve 6 aylık calishtenics başlangıç rutini oluşturdum. tabii bu programa başlarken bazı koşullar var, 5 şınav, 5 barfiks, 5 knee raise, 5 dips ve 5 squat yapabiliyor olmalısınız!

şu konuda da uyarmak istiyorum, programı uygularken bazen kendinizi çok iyi hissedeceksiniz bazende 'ulan yapıyoruz ama hiç gelişemiyoruz galiba'. bu durumlarda moralinizi bozmayın. gün sonunda kendinizi iyi hissedeceksiniz bana güvenin.

1.ay full body antrenmanı

pazartesi: full body
salı: off
çarş: full body
perş: off
cuma: full body
cmt-pazar: off

antrenman şu şekilde:

1) 3-5 barfiks
2) 30 saniye duvar squatı
3) bench dips * 12
4) 8 tekrar squat
5) 8 tekrar şınav
6) 2 tekrar geniş barfiks(pull up)
7) 3 tekrar hanging leg raise
8) 7 decline push up(ayaklar yüksekte şınav)

toplamda 3 tur yapacaksınız bu 8 egzersizi.

pazartesi-çarşamba-cuma şeklinde antrenman yapacaksınız. günleri kaydırabilirsiniz ama arada mutlaka 1 gün ara verin. full body antrenmanı ile bu ay bütün kas gruplarımıza yükleneceğiz ve vücudumuzu calisthenicse alıştıracağız.

bu bizim ilk ayımız. çok major değişiklik beklemeyin. öncelikle vücudumuzu hazırlıyoruz. antrenmana başlamadan önce ısınmayı unutmayın ve sakatlıklardan kendinizi koruyun. set aralarında minimum dinlenin, ve egzersiz aralarında 10 saniyeden fazla dinlenmeyin.

ilk ayımız bu kadar, eğer devam edin derseniz 2-3-4-5-6. ayları da yazmaya devam edeceğim. şimdilik başlangıç paketi bu.

edit: kaldığımız yerden devam.

vaktim oldukça bu entry'i güncelleyeceğimi söylemiştim. o zaman 2.ay ile devam edelim. 2.ayın ismi: let’s go workout to develop upper body strength!

vücut ağırlığı antrenmanımız şu şekilde:

1) 10 tekrar şınav
2) 6 tekrar omuz genişliğinde chin up(barfiks)
3) 3 tekrar paralel bar dips
4) 6 tekrar geniş açı barfiks
5) 6 tekrar paralel bar dips

toplamda 3 tur yapılacak bu rutin. üst gövdeye özel harika bir kalistenik antrenmanı. peki bu 1 aylık süreç nasıl olacak? hangi günler bu antrenmanı yapacağız. gelelim bu sorunun cevabına.

unutmadan söyleyeyim;

1.ay yaptığımız antrenmanın ismi: full body routine
2.ay yaptığımız antrenman ise: let's go routine

1.gün(pazartesi): let's go
2.gün: off
3.gün: full body routine
4.gün: off
5.gün: let's go
6. & 7.gün: off

bu ay barfiks ve şınavda yeteri kadar güç kazanacağız! bu istediğimiz bir şey. böylelikle ilerleyen aylarda yapmak istediğimiz muscle up egzersizi için yeteri kadar triceps ve itme gücümüz olacak.

2.ay antrenman notu: iyi beslenmeyi, iyi dinlenmeyi unutmayın! canavar gibi antrenman yapmanın en önemli yakıtıdır iyi beslenmek