1. gün göğüs önkol : incline bench press , bench press , incline dumbel fly , dumbell fly , pullover dambıl , biceps curl , barbell curl , hummer curl

2. gün bacak : kafama göre yapıyorum legg press, leg extention felan
off
3. gün omuz arkakol : shoulder press , lateral raise , arka omuz , trapez ön omuz girmiyorum göğüste felan çalışıyor kablo ile çekiş , z bar extension , dambıl overhead son olarak dips

4. gün sırt : barfiks , pulldown , t-bar tow , cable row , makinede alt sırt var ismini bilmiyorum son olarak dambıl row yada barbell ikisinden biri ara ara değiştiririm