panpa bak bi defa diyecem gerisi sana kalmış tam 121 kiloydum 1.91 boy vardı. şuan 98 kiloyum ve 2 ayda verdim aga kesinlikle bak ilk önemli şey fitness ben yapamam edemem dersen biter işin dostum bak fitnesse yazılıyosun oraya gidiyosun bütün vücudunu esnetiyosun ısınıyosun sonra 30 dakika 10.0 hızda koşuyosun bacakların ağrıyacak titriyecek sakın bırakma. sonra bi 30 dakika daha bigiblet yapıyosun. sonra 2.5 kg dambıllarla bi ısınacan 10 kere iki elle kaldırsan yeter sonra 5 kiloyla çalışacaksın. 5-10 gün sonra 5 kg ısınıp 10 kiloyla çalışacaksın. squad basacaksın onu kendin ayarla bişey belirtip sakat etmeyeyim seni. daha sonra göğüs biceps triceps çalıştıran falan birsiürü alet var hepsini kendine hedef koyarak yap her aletten sonra 2 dakika mola ver dinlen diğer alete geç hedefin şu olsun hiç durmadan 20 kez yapacam. yetmediğini düşünüyosan bi 20 daha yapıcaksın ve inan sana şunu diyeyim ilk 2-3 gün halin olmayacak heryerin ağrıyacak yalan olsun diye demiyorum kolunu dik tutamayacaksın çok acı çekeceksin ama vücut alışınca sürekli çıtayü yükselteceksin sakın ama sakın pes etme bak dostum ben o kadar kiloyu sadece 32 günde verdim(2 ay dedim ama spor salonu 16 gün veriyor aylık) spor işini yazdığıma göre sıra beslenmede dostum BU KESiNLiKLE ÖNEMLi SAKIN AMA SAKIN EV EKMEĞi VEYA UNLU EKMEK YOK ! TAM BUĞDAY EKMEĞi ALACAKSIN BiMDE SATILIYOR DiLiMLENMiŞ POŞETTE sabah kahvaltısında yumurta haşlayacaksın1 tane yarısını sarısıyla beraber / yarısının sadece beyazını yiyeceksin 1 kibrit kutusu peynir 3 tane zeytin yarım domates yarım salatalık 1 biber doğrayıp gömeceksin 2 dilim ekmek yeterli. toplamda 5 öğünün olacak kahvaltıdan sonra ara öğün olacak ara öğünde 1 meyve ve 1 kase yoğurt meyve yerine 2-3 adet ceviz yiyebilirsin. öğle yemeğinde 1 kase çorba veya sucuk vs. yapabilirsin abartmadan öğleden sonra ara öğünün olacak ordada aynı şekilde meyveli yoğurt sakın tüketme düz yoğurt veya peynir domates biber kesip çok az yiyebilirsin. akam yemeğinde bişey diyemem dostum o günki menüye kalmış ama sakın yağlı yemekler yeme limitin 2 dilim ekmek. ve asla ama asla geç uyuma saat 11 olsun en geç akşam yemeğini geç yeme bukadar dostum ama haftada 2 gün et yemen gerekli unutma sakın süt içebiliyosan kahvaltılarda süt iç gece yatarken süt içme zararlı. haftada 1 kez ödül olarak (aq diyetisyenleri öyle diyorda ödül ayağı yalan metabolizma bir süre sonra duruyor yavaşlıyor onu hızlandırmak için binevi kandırmak diyelim) güzel bi ziyafet çek yanlız dıbınakoyim bütün gün hayvan gibi ye demiyorum bi akşam yemeği abartmadan mesela bi hamburger veya pizza yiyebilirsin veya köfte ekmek ama sadece haftada 1 ve 1 öğünde. günde en az 3 litre su içmen gerek. üstte yazmayı unuttum birde spora giderken kendine bi shake hazırla dostum.(internette var tarifleri ama ben kendiminkini yazayım)

LOR PEYNiRi
MUZ
TARÇIN
BUNLARI BiR GÜZEL KARIŞTIRICAM MiKSERMiYDi NEYDi AMK UNUTTUM ONDA SÜT EKLEYE EKLEYE SIVI Bi HAL ALDIĞINDA DOLDUR ŞiŞEYE SPORDA ARA ARA iÇ ONU .

Kendine iyi bak seviliyosun ŞiMDiLiK kilolu dostum * * iradene bağlı ilerde senin için güzel bi gelecek var *