gir bi siteye boy kilo yaş yaz birde ne kadar hareket ettiğiini hareket etmiyorsan tahmini 2600 falan çıkar heralde kilonu korumak için git bir tane mutfak terazisi al 40 liraya falan yediğin şeylerin grdıbına bakıp internetten kalorisini hesaplicaksın bukadar basit normalde 2700 alman gerekiyorsa bazal metabolizma hızın 1900 ise örneğin 2000 kalori alıp birazda hareketini artırcaksın ilk başta haftada 1.5 kilo verirsin sonra 1 ben 18 kg verdim böyle fitness a da gidiyorum 1,80 boy 89 kilo idim şimdi 73 kg yim ağırlık çalışıyorum 76 kg ikende kjollarım 33 cm idi 73 oldum kollar 35-36 cm kas kazanıyorum al sana taktik