kardesım bak sımdı
gogus ıcın:
ınclıne dumbell bench press - ust gogusu gelıstırır
declıne dumbell bench press - alt gogusu gelıstırır
dumbell bench press - orta ve genel gogusu gelıstırır
sımdı dıyosun bunlar ne amk dıye ınternette ızle yapılıslarını yere yatıp yapabılırsın 3. hareketı dıgerlerını de tabureye oturup bazaya yaslanabılırsın

bıceps ıcın:
hammer curl 4 set 12 tekrar
preacher curl 2 set 12 tekrar
barbell bıceps curl 3 set 10 tekrar bu hareket ıcın bar gerekıyor ımkanın yoksa bı vıleda sopasına dambılları asabılırsın
ve son olarak seated dumbell bıceps curl 4 set 10 tekrar