Dambıl squad normal kol kası için kaldır arka kol için kolunu yukarı kaldır geriye indir kaldır dambılı omuzlar için iki dambılı hani nasıl desem hazır oldayken dambıllarla kolları yan şekilde yukarı kaldır hepsi 10 kez 4 set ayriyetten karın egzersizlerine bak onlar için salon veya ağırlık gerekmıo yağ oranını düşürecek şekilde karın hareketleri var günde 40 dk egzersiz yapsan daş. gibi olursun