koşu progrâmı. (Progrâm, maratonda dört kez ABD Olimpiyat takım seçmelerine katılmış olan Budd Coates tarafından hazırlanmıştır.)

1. hafta: 2 dk koş, 4 dk yürü; 5 kez tekrarla

2. hafta: 3 dk koş, 3 dk yürü; 5 kez tekrarla

3. hafta: 5 dk koş, 2.5 dk yürü; 4 kez tekrarla

4. hafta: 7 dk koş, 3 dk yürü; 3 kez tekrarla

5. hafta: 8 dk koş: 2 dk yürü; 3 kez tekrarla

6. hafta: 9 dk koş, 2 dk yürü; 2 kez tekrarla, sonra 8 dk daha koş

7. hafta: 9 dk koş, 1 dk yürü; 3 kez tekrarla

8. hafta: 13 dk koş, 2 dk yürü; 2 kez tekrarla

9. hafta: 14 dk koş, 1 dk yürü; 2 kez tekrarla

10. hafta: 30 dk koş

koşun ulan binler