Öncelikle ideal kilonuzu öğrenin ona göre kilo alın. Kilo almaktan kasıt yağ kazanmak değil.

Egzersizden 1.5-2 saat önce karbonhidrat ve protein ağırlıklı beslenilmeli , 1.5-2 saat sonra egzersize girilmeli. Egzersiziniz sıkı olmalı.
Egzersiz yapmadığınız günlerde de aynı besin değerlerinde beslenmeniz lazım.
Protein alımı kilo başına 1.5-2 gram olarak tavsiye ediliyor ( Kilonuz 63 ise 63x2=126gram ). Böylece Bulk döneminde olacaksınız. Yani kas kütlenizi artırarak kilo kazanacaksınız...

Omuz ve göğüs demişsin. Vucüd bir bütündür. Tamamıyla çalışman lazım fakat omuzlar ve göğüsleri ön planda tutarak oralara daha çok çalışabilirsin.

Antrenman günleri olarak:
Kaslar çalışırken değil dinlenirken büyür. Kaslar için gerekli olan uyarımdır. Uyarılıp dinlendirilen kaslar , gelişir...
Dinlenme sürenize dikkat etmelisiniz.
Sistematik bir şekilde çalışın. Birinci gün göğüs ve kol , ikinci gün omuz ve arka kol , üçüncü gün sırt ve dördüncü gün bacak çalışabilirsiniz. Dördüncü gün bacak antrenmanına karın antrenmanını da ekleyebilirsiniz.
Örn:
Pazartesi - Göğüs ve Kol
Salı - Omuz ve Arka Kol
Çarşamba - Off
Perşembe - Sırt
Cuma - Bacak / Karın
Cumartesi - Off
Pazar - Off

Benim size verebileceklerim bu kadar.
Maceranızda eğlenmeniz dileği ile...

Sırt ve kol idmanlarıyla omuzlarında genişler kiloda alırsın

Ama bn her gun gidemem 2 gunde bir ayarlasam olur herlade

Olur öyle olması daha iyi kaslar yeni doku oluştuurur buda büyümeyi sağlar 38 cmden 45e büyünesi gibi