Her salona giden insan gibi bacak gününü sevmez yapmazdım es geçerdim hep Amaan nolacak bacak olmasa aq bi üstü yapayım da sonra hallederim. derdim ama şimdi pişmanım.. Keşke hafta da 1 gün de olsa gitseydim diyorum. Ama olsun geç değil hiç bir şey için şimdi bacağa yüklenme zamanı bende böyle bir program araştırıp geliştirdim ve uygulamaya başladım benim gibi mağdur olanlar varsa deneyebilir..

Dipnot; Haftasonları off-day yapıyorum haftada 5 gün çalışmak yetiyor isteyen 6.güne yani cumartesiye de kol günü ekleyebilir ama kol zaten her harekette çalıştığı için daha fazla şişirme ihtiyacı duymuyorum o yüzden hamlaşmasın diye haftada 1 güne koydum.

Edit; 5 gün dinlenmeden spor yapılır mı diyen arkadaşlar olmuş, kardeşim millet 6 gün dinlenmeden yapıyor 1 gün dinleniyor devam ediyor ben 2 gün dinleniyorum yani haftasonları dinleniyorum zaten yeterince ayriyetten antrenmanlarım 1 saati yada taş çatlasa 1 buçuk saati geçmiyor ve eve gidip direk yemeği yiyorum protein ağırlıklı zaten uykunu da alıp çok geç yatmadıktan sonra yeterince dinlenmiş oluyorsun ki benim her antrenmanım arasında 24 saat fark var zaten o 24 saatte vücut yeterince dinleniyor. ( her gün saat 19:00 da spora gittiğimi var sayarsak. )

Edit 2; Sırt (kanat), karın kası isteğe göre eklenebilir yağlanmayan bi vücut tipim olduğu için 1 yıldır karın kası çalışmamama rağmen karın kaslarım erimedi. Kanat desen oda genişledikten sonra yağlanmayınca falan erimiyor yada belirginliğini yitirmiyor. Dediğim gibi isteğe göre göğüs gününe eklenebilir.

PAZARTESi -> Omuz - Bacak Antrenmanı:

1. Hareket; SHOULDER PRESS 4x
2. Hareket; DUMBELL FLY 4x
3. Hareket; DUMBELL SHRUG 4x
4. Hareket; LEG PRESS 4x
5. Hareket; SQUAT HACK MACHINE 4x
6. Hareket; LEG CURL 4x

SALI -> Göğüs Antrenmanı:

1. Hareket; INCLINE BENCH PRESS 5x
2. Hareket; BENCH PRESS 5x
3. Hareket; DUMBELL FLY 5x
4. Hareket; DIPS 4-5x

Çarşamba -> Kol Antrenmanı

1. Hareket; BARBELL CURL 5x
2. Hareket; HUMMER CURL 5x
3. Hareket; DUMBELL CURL 4-5x
4. Hareket; DIPS 4-5x
5. Hareket; TRICEPS PUSHDOWN Z BAR 5x
6. Hareket; SKULL CRUSHERS Z BAR 4-5x

Perşembe -> Omuz - Bacak Antrenmanı:

1. Hareket; SHOULDER PRESS 4x
2. Hareket; DUMBELL FLY 4x
3. Hareket; DUMBELL SHRUG 4x
4. Hareket; LEG PRESS 4x
5. Hareket; SQUAT HACK MACHINE 4x
6. Hareket; LEG CURL 4x

Cuma -> Göğüs Antrenmanı:

1. Hareket; INCLINE BENCH PRESS 5x
2. Hareket; BENCH PRESS 5x
3. Hareket; DUMBELL FLY 5x
4. Hareket; DIPS 4-5x