Beyler dediklerimi yapin kol kasiniz harbiden sisecek.
Kişiden kişiye değişir ama ortalama 4 5 haftaya herkese artislik yapacak derecede kol kasi yapabilirsiniz.
ilk gun 5 + 4 + 3 + 2 + 1 sınav cekin
2.gün 6 + 5 + 4 + 3 + 2 + 1
3.gun 7 + ...
7.gun 11+ ... sınav cekin

2. hafta dumble alin
50-65 kilo arasindaysaniz 8-10 kilo idealdir
65+ iseniz 12-15 kilo yeter

8×10 olarak kaldırıp indirseniz yeter.
her set arası 3 dk yeter.

3.hafta da ilk hafta yaptiginiz işlemleri yapin ama sayilari degistirin.

ilk gün: 8+7+6+5+4+3+2+1
2.gün: 9+...
3.gün: 10+...
7.gün: 14+...

4. hafta da 2. ve 3. haftada yaptiklarinizi birlestirin
5.hafta da yine 4. haftada yaptiklarinizi yapin

veeeeee artik Öküz gibi kol kasiniz var