(bkz: evet kızlar için vücut geliştiriyorum) başlıktan sonra

inbox'um mesajlarla doldu mesaj atan herkesi özelden bu başlığa yönlendireceğim. Hareketleri gif haline getirip buraya yüklemek baya uzun bi zamanımı aldı çok program kullandım. Baştan söyleyim tamdıbını okumadan muhalefet edecek ipneler gelmesin.

Fitness salonuna gitmeden evde nasıl six pack yapılır?

Ve başlıyoruz;

Önce olay kendini bu işe inandırmak, bi zaman sonra bu işi hayat tarzına çevirmek. Şu an kışa giriyoruz, kışın gelende kalın şeyler giydiğimiz için fazla belli edemeyiz,acelemiz yok. Şimdi başlamanın tam zamanı, eğer programı aksatmassak inşallah bir daha ki yaz mükemmel bir fiziğimiz olacak. Evet belki kolay bir iş değil ama her zorluğun sonunda güzel bir şey olur.




Sizden tamamen kesmenizi istediğim 3 şey var; Tuz,Şeker,Yağ

Sizden azaltmanızı istediğim 1 şey var; Ekmek,hamur ürünleri vb.

Şimdi ayrıntılı anlatalım. Yağ diyorum e etinde yağı var? Şeker diyorum, e meyve de de şeker var?

Size bahsettiğim şeker,yağ yediğiniz cips,bisküvi,kola,fanta,ice tea vb. hazır ürünler. Bunlardan olabildiğince uzak durun. Çaya kahveye kesinlikle ve kesinlikle şeker atmıyorsunuz.

Ekmek konusuna gelince çoğu kişi ekmeği tamamen kesiyor bu yanlış bir şey. Kahvaltınız da abartmadan 2-3 dilim yiyebilirsiniz problem yok ama kahvaltıdan sonra ekmeği hamur ürünlerini falan keselim.

Size şiddetle yemenizi önerdiğim şeyler;

Yumurta,Süzme Peynir,Süt ve Et.

Et dediğim sossis,salam,sucuk değil bunlardan kesinlikle uzak durun. Pirzola,Tavuk,Köfte,Balık vs. bunları bol bol tüketin. Kurban bayramı geldi çoğu kişi dana kesecek, en yüksek protein değeri dana etindedir beyler bunu unutmayın. Yani bu kurban bayrdıbını çok güzel değerlendirebilirsiniz.

Protein tozu kesinlikle kullanmayın arkadaşlar sizden rica ediyorum bakın kalbinizde 1-2 sene sonra ritim bozuklukları olabilir 2-3 ay geç çıksın ama sağlıklı çıksın.

Size beslenme hakkında son olarak şunu söyleyim, bol bol su için, az az çok öğün yiyin aç kalmayın, meyve tüketin,

ve proteininizi antrenmandan sonra alın...




Evet beyler geldik hassas bir konuya. Gününüzün 10-15 dakikasını koşu ve ısınmaya ayırın çünkü vücudunuzda ki yağları koşuyla eritin, antrenman ve beslenme ile yerlerine kas koyun. Koşuyu eğer evde koşu bandınız varsa orda yapabilirsiniz ama yoksa gidin dışarı çıkın 10-15 dakika kaldırımdan koşun (aman dikkat edin yola atlamayın beyler biriniz benim yüzümden kaza geçirirse vicdan azabı çekerim) Sahilde de koşabilirsiniz en güvenli orası. Koşu bittikten sonra ısınma ve antrenmanı evde yapabilirsiniz.

Isınma hareketleri olarak belinizi çalıştırın çok ayrıntıya girmenize gerek yok ama mutlaka yapın beyler sakatlanmamanız için. Beden eğitimin de yıllardır hocaların gibko gibko dediğiniz öğrettikleri hareketler var hatırladıklarınızdan yapın belinizi çalıştırın. Bacağınızıda hafif hafif açın çünkü bir çok harekette bacağımızı kullanacağız.

Koşu,ısınma bitti artık antrenmana geçecekmiyiz? Hadi bakalım antrenmana geçelim;

ilk şınav çekin, 25 tane züt havada değil, gerekirse 10 tane NiZAMi ŞINAV yapın. Çok önemli beyler şınavı nizami yapacaksınız. Göğüsünüz neredeyse yere deyecek. Bu şekil yapın yapabildiğniz kadar yapın. Eğer çok zorlanıyorsanız, set halinde 5 yapıp 20 saniye dinlenip bi 5 daha yapıp bi 20 saniye daha dinlenip bi 5 daha yapabilirsiniz her hafta düzenli olarak arttırabilirsiniz ama kendinizi şınavda biraz zorlayın ve şınav çok önemlidir şınav olmadan olmaz yapacaksınız beyler bende ilk başta zorlanıyordum yaklaşık 1 ay geçti ve bakın mekik sayesinde değil şınav sayesinde kollarım sertleşmeye başladı, artık eskisine göre şınav çekerken %50 daha az zorlanıyorum.

Mekiğe geçelim;

(Ya biraderim günde 200-250 tane çekecez işte ne anlatıon?) SAKIN!

Günde 200-250 tane çekmenin hiçbir anlamı yok Allah korusun bi yerinizi sakatlarsınız öbür gün topal sıçarsınız haberiniz olsun. Fazla mekik yapmak sadece kasları yorar, siz kasları düzenli olarak çalıştıracaksınız.

Size 5 tane mekik hareketi vereceğim bu hareketleri her antrenman, her birinden 10 ar tane (10x5= toplamda 50) tane yapacaksınız. Her hafta bu hareketlerin her birini 1 arttıracaksınız yani;

1.Hafta : 10x5 hareket = 50
2.Hafta : 11x5 hareket = 55
3.Hafta : 12x5 hareket = 60
4.Hafta : 13x5 hareket = 65

BAKIN HAREKETLERi MUTLAKA NiZAMi YAPIN MUTLAKA.

Böyle böyle her hafta düzenli olarak arttıralım 15'e geldiğimiz zaman bi 2-3 hafta sabitleyelim, ardından 16 yapalım. Düzenli olarak yapın antrenmana uyun.

Artık hareketleri verecekmisin biraderim? Hadi buyur;















Evet antrenmanımız bitti, antrenmandan sonra 1 saat içinde proteinimizi alalım. Yumurta,et süt vs yiyin,protein tozuna ihtiyacınız yok dediğim gibi. Antrenmandan sonra sıcak duş almayın, ılık-soğuk arası olsun. isterseniz kontrast duş var önce 5 dakika sıcak duş ardından 5 dakika soğuk duş böyle de yapabilirsiniz. Fazla ayrıntıya girmeyeceğim bu konuda.




Evet çalıştırdığınız kasları 48 saat dinlendirin. Yani 1 gün antrenman yapın 1 gün dinlenin ama ben sadece karın kası değil tüm vücudumu geliştirmek istiyorum diyorsan dinlendiğin gün kol kası çalışabilirsin dambıllarla ama kesinlikle 2 gün üst üste mekik-şınav yapmayın. Göğüs kası konusunda size maalesef yardımcı olamayacağım çünkü bunun için haltercilerin kaldırdığı büyük ağırlık aletleri gerekir, istiyorsanız satın alabilirsiniz, istiyorsanız fittnessa gidip orda çalışabilirsiniz. Kaldırabildiğiniz maksimum ağırlığın %70'ini kaldıracaksınız ve 3 set halinde 8-8-8 yapabilirsiniz.

Benden bu kadar soruları olan varsa özelden yazabilir, yazıyı 2 saatte hazırladım lütfen emeğe saygı şimdiden herkese başarılar...

Önemli Edit OKUYUN:

Beyler besin bölümünde sadece dediklerimi yemek zorunda değilsiniz, normal yemeklerinize devam edebilirsiniz fasulye yemeklerinden yiyin,çorba için, makarna pilav bunların zararı yok size. Kilo almak boy atmak isteyen panpalarım, süt yumurta et peynir bunlar sizin boyunuzada faydalı zaten, kilo almak isteyen panpalarım dediğim şartlar altında sağlıklı yemeklere abanabilir. Dediğim yemeklerden 1 tabak yiyorsanız 2 tabak yiyin beyler sağlıklı kilo alırsınız. Farklı farklı yemeklerden yiyemeyen durumu kötü panpalarım, yumurta,süt,peynir bol bol yesin. Yağlı yemekler olarak patates kızartması vs. bunları da hayatınızdan çıkarın beyler yağ olarak bunları ve hazır yiyecekleri kastettim bazı arkadaşlar yanlış anlamış. Bol bol fındık, fıstık vs tüketin. Dambıl olarak özel bi programım yok yapacağım zaman set halinde yapıyorum. Bu başlığı ekran görüntüsü alın bazı modlar kafasına göre başlık siliyor ne olur ne olmaz internetiniz olmadığı zamanlarda bakabilesiniz.