(... devamı) ANTRENMAN

Evde Dambılla Başlangıç Programı:
-Şınav 4x(çıktığı kadar)
-Dambıl bench press 4x10
-Biceps curl 4x10
-Dambıl row 4x10 (mümkünse barfix 4x8)
-Dambıl military press 4x8 (2 hf sonra 10)
-Squat 4x10 (dambılı elinize alarak)
-iki elle overhead triceps extension 4x10
-Mekik 3x15

Başlangıcı evde yaptınız ama bu iş evde yürümez beyler bir salona yazılıyorsunuz. Bu programı en az 1 ay uyguluyorsunuz. 2 günde 1 çalışabilirsiniz. Salona yazıldınız, hocanız size hareketleri öğretmekle uğraşmak istemeyecektir ve muhtemelen size makinelerle dolu bir program verecek. Eğer öyle yaparsa 2 ay boyunca şu programı uygulayın. Eğer salonda ilk ayınızı geçirdiyseniz de 2 ay bu programı uygulayabilirsiniz. Bu iki ay içinde temel hareketleri öğrenmiş ve az da olsa ağır girmeye başlamış olacaksınız. Geleceğe çok büyük bir yatırım yapmış olacaksınız. Tabi hareketleri yanlış yapacağınız saçmalayacağınız zamanlar olacak. Salondaki hocalarınız veya abilerinizden yardım alın ki formu oturtasınız. Youtubedan türkçe yapılış videolarını da izleyebilirsiniz.

A GÜNÜ:
-Bench press 4x8
-Dambıl fly 4x10
-Biceps curl 4x10
-Hammer curl 4x10
-Squat 5x8
-Lunge 4x6

B GÜNÜ:
-Barfiks 4x(çıktığı kadar) (5 de çıksa yeter)
-Cable row 4x10
-Dambıl military press 4x8 (max. ağırlık)
-Lateral raises 4x10 (hafif kilo)
-V bar ile pushdown 4x12
-Bench dips 4x(çıktığı kadar)