evet beyler vucud geliştirmeyle ilgili aylarca arastirma sonucu edindiğim bilgilerimi tavsiyelerimi söyliyecem sorunuz varsada sorun önerim salona gidin yok eğer gidemiyorsanız evde dumbellada yapabilirsiniz

evet beyler öncelikle çok zayıfsanız kilo almaya bakın yoksa yağ olmadığından vucud enerji olarak kaslardaki proteini kullanır yani kaslarınız küçülür çok şişkoysanız bigiblet surun koşun az yiyin vucudunuz orta olsun
beslenmenize dikkat edin yağdan kaçın ama proteinden korkmayin et yiyin yumurta yiyin peynir yiyin protein kazanin 7-8 saat uyuyun iyi uyku çok önemlidir öncelikle her antreman öncesi ısının HAREKETLERi DÜZGÜN YAPIN ilk 2 hafta vucud ağirliginizla calişin burda protein alimi falan pek önemli değil maksat vucud alışsın şınav mekik squat barfix (evinize kurabilirsiniz yada parklarda vardır ben yapamadım) leg raise hafif dumbella dumbel curl gibi hareketler yapın 1 gün antreman 1 gün dinlenme iyidir bu hareketlerin detaylarını bana sorabilirsiniz
şimdi vucud alıştı artık serbest ağırlıkla çalışbiliriz burda önemli olan sectiginiz ağırlık en çok 12-15 tekrar yapabildiginiz ağırlık olsun biceps triceps gögüs bacak bu kaslar dayanıklılıktan çok güç ağırlıklı olduğu için 10 tekrardan 3 set yapın daha sonra kolay gelmeye başladığında 4 set daha sonrada ağırlık artırın her set arası dinlenme 60-90 saniye olsunomuz karın için daha çok tekrarlı çok set ama az ağırlık kullanın mesela omuz için 20 kere yapabildiginiz ağırlığı 15x3-4 kere yapabilirsiniz 45-60 saniye dinlenin bir günde kol omuz sırt gögüs karın bacak çalıştırın 1-2 gün sakatlık olursa kasiniz agrisi geçene kadar dinlenin kaslar dinlenirkken gelişir her 1-2 ay sonra program değistirin çünkü kaslarınız uyguladiginiz programa adapte olabiliyor evet beyler daha ayrintiya inemem eğer sorunuz varsa bana sorun program hazirlarim yardimci olurum size
not: fotoğraftaki adam gibi dogal olarak olamazsınız yani hayaliniz bu olmasın