/i/Spor

    başlık yok! burası bom boş!
  1. 76.
    0
    1200 çok az. En az 2000 al yoksa kilo alamazsın. Protein ağırlıklı beslen. 2 gün çalış bi gün dinlen (kardiyo yap ama). Egzersizden önce ve sonra mutlaka açma-germe ve ısınma hareketleri yapmayı sakın unutma (sonra böyle yamulup oram buram ağrıyo diye ağlarsın). Her egzersizden önce 30 dk kardiyo yapmayı ihmal etme. Programı da bölme bence her bölgeyi aynı gün çalıştır şöyle:
    Squat 3×15 (ağırlıklı)
    Lunge 3×15 (ağırlıklı)
    Bench press 3×15
    Deadlift 3+15
    Omuz çalış göğüs çalış ardından
    Biceps curl 3+15
    Triceps curl 3×15
    (kolu biraz daha zorlayabilirsin)
    En son da karın çalış panpa
    Bitince gerdir kasları bunu unutma çünki gerdirdiğinde laktik asit dağılır ağrının sebebi de laktik asittir.
    En önemlisi de çikolatalı süt panpa
    4 gram protein 20 gram karbonhidrat oranlı 200 ml bi çikolatalı süt çok işine yarar egzersizden sonra 1 saat içinde mutlaka tüket çünkü glikojen depolarını doldurur bu sayede kaslarının tamiratı hızlanır ve kolaylaşır
    Uyku çok önemli çünkü egzersizde yıpranan kasların uykuda düzeltilir ve asıl gelişme uykuda sağlanır (çalışmanın meyvesini uykuda alırsın panpa)
    Bu kadar işte egzersiz progrdıbını kafana göre ayarlayabilirsin.
    ···
   tümünü göster