Kardeş dinleme tak kafalıyı yok toz al 10 öğün ye bilmemne
Öncelikle günlük kalori ihtiyacını hesapla bunun için internette hesaplayıcılar var 3-5 tanesşni kullan ortalama ihtiyacın olan kaloriyi bulursun sen
Sonra günlük yediğin yiyeceklerin kalorisi senin günlük ihtiyacın olan kalori miktarını geçecek 300-500 kalori fazla olcak günlük aldığın ihtiyacın olandan hala kilo alamazsan biraz daha arttır aldığın kaloriyi antremanlarınıda aksatma