kanka squat yap bide dumbell walk yap
squatda bacakları omuz genişliğinde tut yavaşça in kalça dışarda bel içerde olsun yukarı kalkarken kalçadan itmeye çalış zaten bi kaç kez yaptıktan sonra hissetmeye başlarsın
yürüyüşüde iki dumbellı elinle tut vücudunun hizasında sabit tutarak bi bacağı ileri at çök dizin yere değmek üzereyken ileri doğru kalk devam et yürümeye squat kalçanın alt ve yan kısmına vurur yürümede iç ve üst kısma kolay gelsin