protein tozunu besin takviyende zorluk çekiyosan 3. ay bittikten sonra yavaş yavaş almaya başla.
10 tekrardan fazla yapabileceğin ağırlıklar senin için zaman kaybı olur
10 tekrarı tam yapabildiğin ağırlıklara gir , ne çok ağır olucak ne çok hafif tabi sonra arttırıcaksın tabi dediğim gibi az ağırlıklar senin için zaman kaybıdır

yemek programı olarak fit yemek kanalını takip et ordaki yemeklerden kendine 120 gramlık protein çıkar her gün değiştirip yiyebilirsin.

ama sana tavsiyem günde 400 gram tavuk göğsü 1(120gram) ton balığı ve sabah 5 yumurta beyazı sarısını yiyebiliyorsan 2 tanesinin yiyebilirsin.

Ben başlangıçta ne buluyosam gömüyodum senin kilo alman lazım ne bulursan göm bunların haricinde bişey bulursan da göm fakat 3 beyazdan fazla tüketmemeye çalış.