kanka evde belli limitlerede kas yapabilirsin anlatiyorum.
once senin ihtiyacin kardeo buda evde yapilir

cikip kosacaksin 45dk setler arasinda dinlenceksin uzun uzun kosucaksin terliceksinki yag erisin

bunu pazartesi persemce pazar yapcaksin

ayriyetten sali cuma da

şinav, barfiks,cesitli karin hareketleri ce 10 kglik cift dambilla calisacaksin bi program yazarim sana 6 ay kadar yaoarsin alt yapin olur 6 aydan sonra gelismessin spor salonuna baslsrsin .

not:spor salonuna 0 dan baliyan birisi eger barbel hareketler yapmiyorsa serbest agirliklarla calismiyorsa gitmesine gerek yoktur cunku o kasi kuvvetlendirme programidir evde sokaktada yapilabilir.

şınav acik el 4x15
sınav omuz hizasi 4x15
sınav kapalı 4x10
barfiks serce tutus 4x6-8
barfiks acik tutus enseye cek 4x6
barfiks biceps plank 2xmax dk
barfiks biceps 4x8
dambil biceps curl 4x8 yani cift kol toplam 16
dambil one acma 4x8 cift kol 16
dambil yana acma 4x8

bunlari kendine gore setleri duzeble bu biraz agir olabilir seviyeni bilmiyorum ama sıkıslasir ve yaglari eritirsin hareketleri hizli yap 45 dk olsun antremanin setler arasi 1 er dk olsun