30 dk koşu bandı 6.0 hızında . 30 dk yatay bigiblet giriyorum ondada 7 falan oluyor hız .sonra chest press 3x12 sonra pectoral 3x12 ondan sonra sırt'a geçiyorum front lat pull down 3x12 peşine vertical 3x12 yapıyorum sonra karın'a geçiyorum 3x15 abdominal çalışıyorum peşine ayağa geçiyorum leg press , leg ext,leg curl 3x15 çalışıyorum sonra omuz shoulder press ve lateral side raise 3x12 giriyorum ğeine dumbell curl ve barbell curl giriyorum 3x10 (10 kilo) , sonra arka kol dumbell ext ve bench dips 3x10 giriyorum. 1 ay cardio yaptım sadece 1 ay ağırlık ve cardio girdim yeni program bu 1 ayda hayvan gibi güçlendim programı tam uyguladığımda 2saat 20 dk falan sürüyor