+1
-1
çok fazla kilon yok o yüzden cla alma. eğer zamanın müsaitse hafta içi 5 gün git. programın şöyle olsun;
pazartesi: göğüs(4 hareket)+arka kol(3 hareket) + 25dk invertal cardio
salı: karın(4 hareket) + 45dk invertal cardio
çarşamba:sırt(4 hareket)+ön kol (3 hareket) + 25dk invertal cardio
perşembe: karın+ + 45dk invertal cardio
cuma: ayak(4 hareket)+ omuz (3 hareket)+ 25dk invertal cardio
invertal cardio: düşük yoğun tempolu antremandır. birçok çeşidi var benim tavsiyem şudur; koşu bandında %10 eğim verirsin, 5dk (4km hızda) ısındıktan sonra 2dk yürüyüş(6km hızla) 1 dk koşu(9km hızla) yapabilirsin. kardio günlerinde ben 50dk da 1000 kaloriye yakın kalori yakıyorum bu antremanla ve bu antreman stili performansını çok yükseltir, kondisyonunu yükseltir, hayatındaki herşeye yansır özellikle sexe.
antremanlar zaten çok ara verilerek yapılmaz. her set bitiminde 1dk dinlenirsin, hareket değiştirirken 2-3dk dinlenirsin. önemli olan hareketi doğru yapmak, fazla ağırlık alırsan hem doğru yapamazsın hemde eklemlerine zarar verebilirsin o yüzden uygun rahat bir ağırlıkla doğru bir şekilde yap antremanını. harekete göre değişir tekrarlar ama ben genelde 3 set 12 tekrar yapıyorum. sende öyle yapabilirsin, hareketler konusunda internette bolca bilgi var.
2-3 öğün yerine 4-5 öğün yap. beslenmede protein ağırlıklı beslen, karbonhidrat ta al tabiki ama sabahtan akşama doğru azalt çünkü akşam eritemezsen o karbonhidratları yağ olarak depolanır. şöyle örnek bir öğün söyleyebilirim;
kahvaltıda:4-5 yumurta beyazı, kepekli ekmeğe tost, bir miktar zeytin domates vs
ara öğünde 1 meyve yada çok az kuruyemiş
öğlen yarım tabak makarna, 100-150 gram arası et. + biraz salata
ara öğünde 1 meyve yada çok az kuruyemiş
akşam et + salata.
antreman sonrası kesinlikle protein al.
ara öğünleri dğeiştirebilirsin, ben geçiştirdim internette bolca bulabilirsin.
ben bu şekilde 184-102 kilodan 85 kiloya düştüm ve yağ pranım çok iyi seviyelerde ayrıca kondisyonumda çok yüksek.
son olarak protein tozu dışındaki diğer yağ yakıcı vslerden çok performans bekleme, en önemlisi zayıflamada diyet + carido
(bunlar şahsi görüşüm)