Öyle bir antrenman progrdıbına 3 ay dayanabildiysen helal olsun panpa öncelikle :D Tavsiyelerimi yazayım denemeni şiddetle öneririm.

-ilk hedefin yağ yakmak olmalı, bunun için spora devam edeceksin ancak tarzını değiştireceksin.Önce antrenman, sonra beslenme konusuna gireceğim.

3. ##Antrenman###
-Minder hareketlerini at bir kenara, karın çalışarak göbek eritilmez.
-Haftada 3 gün ağırlık çalış, küçük kas gruplarıyla vakit öldürme. Düşük ağırlıkla başla yavaş yavaş arttır, tekrar sayısını zorlanarak yapacak kadar ağırlık seç ve en önemlisi hareketleri doğru yap, sakatlanma.

Antrenman günleri arasında en az 1 gün dinlen.

Kabaca yazacak olursam:

1. gün
Bench press > 4 set 10 tekrar
Standing Barbell Shoulder Press > 4 set 10 tekrar
20-25 dakika cardio

2. gün
Squat > 4 set 10 tekrar
Dumbbell Lunges > 3 set 10 tekrar

3. gün
Barfiks > 3,4 set yapabildiğin kadar tekrar. Yapamazsan zıplayarak yükselip yavaş yavaş aşağı in, zamanla alışır kendini yukarı da çekebilirsin.
Bent over barbell row > 3 set 10 tekrar
20-25 dakika cardio

Bu programı uygulayabilirsin. istersen dinlenme günlerinde yürüyüşler yapabilirsin faydası olacaktır ama şart değil.

4. Beslenme
Antrenmanı ne kadar güzel yaparsan yap, yediklerine dikkat etmezsen emeklerin boşa gider panpa.Bu nedenle yeme-içmene de dikkat etmelisin. Beslenmeyle ilgili yazdıklarım senin için de geçerli, basit şeker- beyaz un- rafine paket gıdaları olabildiğince çıkart hayatından.

Kolay gelsin.